Pochi mesi dopo aver dichiarato che il pilates era “finito”, Hailey Bieber sta mostrando la prossima mania del fitness che alimenta la sua pesca.
E gli esperti dicono che può indurre i muscoli a lavorare di più per una “pompa pazzesca”.
“Adoro il Pilates, davvero” ha detto in un’intervista di aprile con TIME. “Ma penso che sia diventata un po’ una moda passeggera, ed è davvero difficile trovare insegnanti davvero bravi che si preoccupino della forma.”
Meno di due mesi dopo, Bieber pubblicò una foto con indosso un giubbotto zavorrato, un popolare accessorio per esercizi che è esploso sui social media, anche se gli esperti rimangono divisi sui suoi benefici.
Ma indossava anche un attrezzo per l’allenamento meno familiare di cui i professionisti del fitness sono molto più entusiasti: le fasce da allenamento per la limitazione del flusso sanguigno (BFR).
Paul Comsulea, personal trainer dell’Equinox di Southport, nel Connecticut, ha detto al Post che le bande BFR aiutano a isolare i muscoli dei glutei dai muscoli posteriori della coscia, costringendo i glutei a fare più lavoro.
Limitando parzialmente il flusso sanguigno nel muscolo, le fasce creano stress metabolico: la sensazione di bruciore che Comsulea e gli atleti descrivono come una “pompa pazzesca”. Questo stress produce un ambiente ricco di sostanze chimiche che stimola la crescita muscolare, consentendo agli utenti di ottenere benefici di allenamento simili sollevando pesi significativamente più leggeri.
“Il flusso sanguigno limitato induce i muscoli a lavorare molto più duramente di quanto farebbero normalmente con quel carico”, ha spiegato Comsulea.
Poiché i glutei lavorano di più, gli atleti possono spesso ottenere guadagni paragonabili a quelli ottenuti sollevando pesi che sono circa dal 20% al 30% più pesanti.
Comsulea ha notato che le fasce funzionano meglio se abbinate ad esercizi di isolamento dei glutei, come kickback, ponti e movimenti con le fasce, piuttosto che sollevamenti composti pesanti come le spinte dell’anca o gli squat profondi.
Sostieni questa cosa – con la ricerca
Il fondatore di Rhode sembra certamente essere sulla strada giusta.
UN studio del 2020 pubblicato sull’International Journal of Sports Physical Therapy ha confrontato otto settimane di allenamento BFR con il tradizionale allenamento di resistenza ad alto carico e un gruppo di controllo, esaminando le prestazioni muscolari, il dolore e la funzione vascolare.
I ricercatori hanno scoperto che l’allenamento BFR ha prodotto miglioramenti delle prestazioni muscolari – tra cui forza e resistenza – e benefici vascolari simili all’allenamento di resistenza pesante supervisionato, nonostante l’utilizzo di un’intensità di esercizio molto inferiore. I risultati suggeriscono che il BFR può essere un’alternativa efficace per le persone che non possono o non devono sollevare pesi pesanti.
Tuttavia, gli esperti avvertono che chiunque speri che le band siano una scorciatoia per un fondoschiena più vivace dovrebbe moderare le proprie aspettative.
Le bande BFR non sono una carta che ti permette di uscire dalla gamba ogni giorno
Sebbene possano migliorare l’attivazione dei glutei, i muscoli vengono infine costruiti in modo più efficace attraverso movimenti composti come squat, stacchi rumeni e affondi, che rafforzano contemporaneamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Saltare questi esercizi fondamentali significa perdere alcuni dei movimenti più efficaci per la costruzione dei glutei.
Hailey, da parte sua, ottiene la sua routine dall’istruttrice di celebrità Kirsty Godso.
Secondo Salute delle donneLa combinazione preferita di Godso inizia con 12 spinte dell’anca media del gluteo fasciato su ciascuna gamba, sono seguite da 12 spinte dell’anca doppie elevate con un manubrio pesante e termina con 12 spinte dell’anca doppie elevate su una gamba sola su ciascun lato.
C’è un altro svantaggio nel fare troppo affidamento sull’isolamento dei glutei: glutei forti abbinati a muscoli posteriori della coscia deboli sono una ricetta per molteplici squilibri muscolari che influenzano l’allineamento pelvico, spesso portando a rigidità o dolore alla parte bassa della schiena nel tempo.
Per questo motivo, Comsulea afferma che le bande BFR sono meglio viste come un supplemento a un programma di forza completo, non come un sostituto.
“Non li consiglierò mai a qualcuno che ha appena iniziato ad allenarsi”, ha detto. “È più per la formazione avanzata.” Lo hai sentito? Il sedere della signora Bieber lo è avanzato.
Comsulea ha recentemente incorporato le bande in un programma per un cliente che ha allenato per tre anni. Il suo obiettivo attuale è costruire i suoi glutei per ottenere un effetto “protuberanza” sollevato. I vantaggi, tuttavia, vanno oltre gli obiettivi estetici.
Comsulea ha affermato che le fasce BFR possono anche essere strumenti preziosi per le persone che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico al ginocchio o all’anca che non sono ancora autorizzate a eseguire squat pesanti o spinte dell’anca. Abbinando le fasce ad esercizi a corpo libero come i ponti per glutei, i pazienti possono continuare a stimolare la crescita muscolare esercitando molto meno stress sulle articolazioni in via di guarigione.
Anche gli anziani potrebbero trarne beneficio
I glutei forti svolgono un ruolo importante nell’equilibrio, nella stabilità e nella mobilità quando le persone invecchiano. L’allenamento BFR consente ai clienti più anziani di sfidare questi muscoli senza fare affidamento su carichi pesanti che possono sottoporre a stress eccessivo tendini e articolazioni.
Detto questo, Comsulea ha sottolineato che il posizionamento, la pressione e il tempismo corretti sono fondamentali. Indossate in modo errato, le fasce possono ridurre l’efficacia e aumentare il rischio di lesioni.
Consiglia di apprendere la tecnica da un allenatore qualificato o da un fisioterapista prima di tentare l’allenamento BFR da solo.
Anche consultare un medico è essenziale.
L’allenamento BFR è generalmente sconsigliato alle persone con una storia di trombosi venosa profonda (TVP), problemi di coagulazione del sangue, ipertensione incontrollata, infezioni attive degli arti o alle donne in gravidanza.
