Per la donna indiana media che supera i 45 anni, i sottili cambiamenti nel suo corpo vengono spesso liquidati come l’inevitabile invecchiamento. Ma ciò che viene spesso etichettato come un rallentamento del metabolismo è in realtà un atto di scomparsa biologica ad alto rischio. Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono durante la perimenopausa, il muscolo stesso che sostiene la forza e la salute metabolica di una donna inizia a svanire, alterando radicalmente l’architettura interna del corpo.
Questa Giornata nazionale delle proteine, che si celebra il 27 febbraio, a mezzogiorno sfata i miti della dieta tradizionale indiana e rivela perché la routine standard del dal-chawal sta deludendo le donne quando hanno più bisogno di forza. Non stiamo parlando solo di nutrizione; stiamo parlando di una necessità medica.
Sandipa Sen, nutrizionista clinico senior presso il Manipal Hospital, e Suvarna Sawant, capo dietista presso il Nanavati Max Super Speciality Hospital, evidenziano come colmare il divario muscolare della menopausa.
La scienza dell’atto di sparizione
Per capire perché le proteine diventano una priorità medica dopo i 45 anni di età, è necessario comprendere il ruolo degli estrogeni. Come spiega Suvarna Sawant, “L’estrogeno è essenzialmente un ormone protettivo per i muscoli. Facilita la sintesi proteica muscolare, l’officina di riparazione interna del corpo, e mantiene bassa l’infiammazione sistemica. Quando gli estrogeni diminuiscono, i segnali anabolici (costruzione) del corpo si indeboliscono. Il sistema inizia a deteriorarsi più di quanto ne costruisce, spesso mobilitando aminoacidi dai muscoli esistenti per alimentare altre funzioni corporee. Il risultato? Anche se il numero sulla bilancia rimane lo stesso, la massa magra (muscolo) viene sostituita dal grasso. Questo cambiamento non solo cambia il modo in cui i vestiti si adattano, ma rallenta fondamentalmente il metabolismo, portando alla pancia ostinata della menopausa.
Vincere la crisi pomeridiana: dai biscotti al cervello
L’ora del tè indiana è tradizionalmente dominata dai carboidrati raffinati: biscotti, fette biscottate e namkeen fritti. Sen sottolinea che questa abitudine alimenta la nebbia cerebrale e la voglia di zucchero comuni nella perimenopausa.
“Dovremmo sostituire il namkeen e i biscotti con snack ricchi di proteine e fibre che forniscono un vero senso di sazietà. Makhana arrosto, channa arrosto, semi, noci e meridiana sono ottime aggiunte. Evitare gli snack fritti è fondamentale, poiché aumentano il colesterolo e contribuiscono all’aumento di peso senza offrire alcun nutrimento cellulare”, afferma il senatore.
L’asse muscolo-osso: perché il calcio non basta
Per decenni, la narrativa a favore delle donne anziane si è concentrata quasi esclusivamente sul calcio. Tuttavia, Sen evidenzia una svista fondamentale nell’approccio tradizionale indiano: non è possibile costruire ossa forti su fondamenta di muscoli deboli.
Il ruolo delle proteine nell’architettura ossea
Le ossa non sostengono semplicemente i muscoli, ma sono una matrice vivente. “Le proteine sono il motore principale della formazione del collagene e della riparazione dei tessuti. Senza proteine adeguate, l’impalcatura dell’osso si indebolisce”, spiega la senatrice. Sottolinea i problemi comuni che possono sorgere tra le donne:
1. Osteopenia e osteoporosi: ossa fragili prive di integrità strutturale.
2. Aumento del rischio di fratture: una delle maggiori preoccupazioni per gli anziani poiché la protezione degli estrogeni diminuisce.
3. Stanchezza cronica: dove al corpo mancano le materie prime per riparare la microusura quotidiana.
Collagene: il moltiplicatore di forza segreto
Il collagene funge da colla biologica per il nostro sistema muscolo-scheletrico. È il componente principale di tendini, legamenti e fascia (il tessuto connettivo che circonda i muscoli). “I tessuti connettivi forti migliorano la trasmissione della forza dal muscolo alle ossa. Ciò migliora le prestazioni generali e la stabilità. Quando si combina un’alimentazione ricca di collagene con l’allenamento di resistenza, si crea un effetto sinergico che stimola ulteriormente la sintesi proteica muscolare”, afferma il Sen.
Il principio della trazione meccanica
L’esperto sanitario chiarisce chiaramente un punto. “Non è possibile avere ossa forti senza muscoli forti che le tirano. Questa trazione meccanica dei muscoli sulle ossa stimola la densità”, afferma. A supporto di ciò, raccomanda precursori ricchi di collagene come:
1. Brodo di ossa (pollo o montone)
2. Fonti di vitamina C: amla, arance, guava e limone (per aiutare la sintesi del collagene)
3. Proteine vegetali: legumi, fagioli e verdure a foglia verde.
Tempi e strategia del bolo
Un errore comune nelle famiglie indiane è quello di conservare il pasto pesante per la cena. Tuttavia, il corpo non può immagazzinare proteine nello stesso modo in cui immagazzina grassi o carboidrati. Secondo Sen, la sintesi proteica muscolare (MPS) viene stimolata al meglio quando le proteine sono distribuite uniformemente. “L’obiettivo dovrebbe essere di circa 20-30 grammi di proteine per pasto principale. Questo approccio in bolo su tre pasti principali e due minori garantisce un migliore controllo del glucosio, conservazione dei muscoli e un effetto termico più elevato (bruciare più calorie semplicemente digerendo)”, spiega.
Sfatare lo stigma degli integratori
Le proteine in polvere sono un lusso da palestra? “Non per le donne di età superiore ai 45 anni. Mentre le donne in questa fascia di età hanno bisogno di 1-1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, la maggior parte delle donne indiane fatica a raggiungere anche 30-40 grammi totali”, osserva Sen.
Aggiunge inoltre: “Un siero di latte o un isolato di proteine vegetali di alta qualità è uno strumento pratico quando l’apporto alimentare è inadeguato”. Per coloro che sono ancora diffidenti nei confronti delle polveri commerciali, suggerisce un mix proteico fatto in casa: una miscela di makhana tostata, channa, noci e semi aggiunti al latte, alla zuppa o al latticello.
Il mito del dal chawal
Suvarna Sawant porta un necessario confronto con la realtà a un amato piatto indiano. Sebbene il dal chawal sia una proteina completa in senso strettamente biochimico, le proporzioni sono spesso distorte.
“Una ciotola standard di dal chawal contiene circa il 70-80% di carboidrati. Anche se questo può essere sufficiente per un ventenne molto attivo, è inadeguato per una donna sopra i 45 anni che deve affrontare una resistenza anabolica. Questo è uno stato in cui le cellule muscolari diventano sorde ai segnali che avviano la riparazione”, avverte.
Alla domanda su cosa possono aggiungere alla loro dieta le donne che si avvicinano alla menopausa, Sawant risponde: “Per cambiare l’interruttore, le donne hanno bisogno della leucina, un amminoacido specifico presente in concentrazioni più elevate nei latticini, nelle uova e nelle carni magre. Per i vegetariani, la soluzione non è abbandonare il dal-chawal ma cambiare il rapporto: raddoppiare il dal, dimezzare il riso e aggiungere un lato di paneer, cagliata o soia per raggiungere la soglia di leucina”.
Perché devi sollevare pesi
Entrambi gli esperti concordano su una verità non negoziabile: le proteine da sole non possono colmare il gap muscolare. “L’esercizio fisico aumenta la sintesi proteica muscolare. L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, stimola la sintesi proteica muscolare in modo molto più efficace delle sole proteine. In questo modo previene la fragilità e migliora la densità ossea. Molte donne indiane svolgono i lavori domestici (attività moderata), camminano regolarmente, ma evitano l’allenamento della forza”, spiega Sen.
Mentre camminare è eccellente per la salute cardiovascolare, i muscoli richiedono un sovraccarico progressivo per crescere. Sen consiglia di utilizzare:
1. Bande di resistenza
2. Manubri
3. Esercizi a corpo libero (squat, affondi, flessioni)
Se aumenti l’apporto proteico ma rimani sedentario, le calorie in eccesso potrebbero semplicemente portare ad un aumento di grasso. L’allenamento di resistenza è la “chiave” che sblocca il potenziale delle proteine per costruire i muscoli.
Qualità contro quantità: non tutti i grammi sono uguali
“50 grammi di proteine del paneer vengono assorbiti in modo diverso rispetto a 50 grammi del pollo. Anche la qualità delle proteine è importante poiché determina quanto bene vengono assorbite e il profilo aminoacidico, in particolare il contenuto di leucina. Le proteine animali e del latte contengono più leucina rispetto ad altre fonti vegetariane, motivo per cui innescano la riparazione muscolare in modo più efficace”, sottolinea Sawant.
Dice che i vegetariani devono essere più strategici, combinando diverse fonti per garantire un profilo aminoacidico completo durante la giornata. “I vegetariani possono optare per soia, sattu e, se necessario, un integratore di proteine del siero di latte dopo aver consultato un dietologo per raggiungere gli obiettivi di leucina. Si possono anche combinare diverse proteine vegetali e vegetariane durante la giornata come dal, soia, latticini, cereali ecc. per contribuire a migliorare la qualità generale”, suggerisce Sawant.
Conclusione: mangiare in modo intelligente, non mangiare di meno
La diffusione della mezza età non è un segno che devi morire di fame. “In effetti, un taglio aggressivo delle calorie senza un’adeguata proteina spesso accelera la perdita muscolare, appesantendo ulteriormente il metabolismo”, avverte Sawant.
L’obiettivo per la donna indiana over 45 è un cambiamento di filosofia: dal mangiare meno al dare priorità alle proteine. “L’assunzione di proteine e fibre dovrebbe essere migliorata per ottenere una perdita di peso adeguata e sostenibile e gestire la sensazione di fame e sazietà. Abbinando una dieta ricca di proteine a un allenamento di resistenza costante, le donne possono affrontare la transizione della menopausa non con fragilità, ma con ritrovata forza e vitalità”, conclude.
