Un uomo italiano nato oggi può aspettarsi di vivere fino a 81 anni. Ma può aspettarsi di vivere in buona salute solo fino a 60 anni. Nel mezzo, c’è un divario di vent’anni che quasi nessuno considera a quarant’anni, ed è proprio in quel decennio che si decide gran parte del suo futuro.
I dati ISTAT aiutano a inquadrare il problema. Nel 2024, l’aspettativa di vita alla nascita in Italia ha raggiunto il massimo storico: 81,4 anni per gli uomini e 85,5 per le donne. Gli anni di buona salute attesi, tuttavia, rimangono 59,8 per gli uomini. E le stime preliminari per il 2025 indicano un ulteriore progresso nella sopravvivenza maschile, fino a 81,7 anni, tanto che il divario di genere si è ridotto a quattro anni: per trovare un divario così ridotto, bisogna risalire al 1953.
Vivere più a lungo, in breve, non significa automaticamente vivere bene più a lungo. Ed è tra i 35 e i 55 anni che il conto comincia a essere presentato.
Cosa succede davvero al corpo in questi vent’anni
Il declino non è improvviso, e forse questa è la parte più insidiosa. Avviene attraverso piccole perdite quotidiane che passano inosservate.
La massima capacità aerobica, il famoso VO2 max, misura la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare sotto sforzo ed è uno degli indicatori più affidabili della salute cardiovascolare. Si stima che, dopo i 30 anni, diminuisca di circa il 10% ogni decennio, e il tasso peggiora significativamente in chi conduce una vita sedentaria. La massa muscolare segue una traiettoria simile: inizia a diminuire intorno ai 35 anni e accelera con l’età, influenzando anche forza, equilibrio e densità ossea.
Nel frattempo, il grasso tende a ridistribuirsi verso l’addome, dove è metabolicamente più dannoso; la sensibilità all’insulina diminuisce e i livelli di testosterone calano lentamente ma costantemente.
Il punto cruciale è un altro: l’intensità di questo declino dipende molto da ciò che si fa. Il declino biologico è inevitabile, ma la sua velocità non lo è.
Il fattore che pesa più di tutti
Se há algo em que vale a pena focar, é o exercício. E não tanto o exercício aeróbico, que os homens de meia-idade tendem a lembrar de qualquer maneira, mas sim o treino de força, que quase sempre é adiado.
Uma revisão sistemática publicada no British Journal of Sports Medicine em 2022, que reuniu dados de inúmeros estudos de coorte, descobriu que atividades de fortalecimento muscular estão associadas a um risco 10-17% menor de morte por qualquer causa, bem como de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. O efeito é independente da atividade aeróbica: não é um substituto para corrida ou ciclismo, mas sim algo que a complementa.
Os dados mais úteis para quem tem pouco tempo dizem respeito à frequência. A redução máxima do risco é observada em torno de 30 a 60 minutos por semana. Não horas: minutos. Acima de 60 minutos, a curva se estabiliza e benefícios adicionais não são comprovados.
Trinta minutos por semana equivalem a duas sessões curtas. Podem ser exercícios com o peso do corpo na sua sala de estar, usando faixas de resistência ou algumas séries com pesos. A barreira de entrada é muito menor do que a palavra “academia” pode sugerir.
Isso é complementado pela recomendação da Organização Mundial da Saúde: 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, mais duas sessões de fortalecimento muscular.
Le altre tre leve
Il sonno. Sette-otto ore non sono un lusso ma un parametro clinico, legato a pressione arteriosa, controllo glicemico, appetito e umore. Chi dorme sistematicamente cinque ore per notte non compensa con l’allenamento.
L’alcol. È l’abitudine su cui gli uomini di mezza età hanno più margine di guadagno e meno consapevolezza. Le linee guida internazionali sono progressivamente scese verso soglie più basse, e ridurre di qualche bicchiere alla settimana è spesso l’intervento più semplice.
I controlli. Qui il divario di genere si vede a occhio nudo: gli uomini si rivolgono al medico più tardi e meno spesso. Pressione arteriosa, colesterolo e glicemia si misurano in dieci minuti e restano asintomatici per anni, cioè esattamente fino a quando non è più prevenzione.
Non è mai troppo tardi, ma prima è meglio
La ricerca sull’invecchiamento concorda su un punto che vale la pena ribadire: miglioramenti sostanziali nella capacità aerobica e nella forza sono documentati anche in coloro che iniziano a cinquanta o sessanta anni. Il corpo reagisce a qualsiasi età.
Tuttavia, rimane una differenza di prospettiva. Chi inizia a quarant’anni non sta cercando di recuperare terreno: sta costruendo il vantaggio di cui avrà bisogno a settant’anni, quando la questione non sarà più la performance, ma la capacità di continuare a fare la spesa da soli.
Le indicazioni contenute in questo articolo hanno finalità informative e non sostituiscono il parere del medico. Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto in presenza di patologie note, è opportuno un consulto.
