Con il calcio d’inizio posticipato alle 2 di notte e un’atmosfera drammatica, coloro che sono rimasti svegli a guardare l’epica vittoria dell’Inghilterra di ieri sera contro Messico sarà esaurito oggi. Potresti leggere questo con gli occhi ghiaiosi sul treno per andare al lavoro, o guardare impotente mentre il tuo bambino crea una carneficina con Weetabix.
Perché oggi è il giorno in cui i tifosi di calcio curano i postumi di tequila e una nazione combatte contro la privazione collettiva del sonno.
Questo non sarà un buon giorno per eseguire – o sottoporsi – ad un intervento al cuore, o per essere responsabile di uno sbarco sulla Luna. La maggior parte di noi dovrà semplicemente cavarsela con quattro ore di sonno o meno.
Come ex insonne professionista, sono qui per dirti: puoi farcela. E quando dico “professionale” mi riferisco all’abilità di Harry-Kane-in-the-box. Ho anche scritto un libro a riguardo, intitolato The Insomnia Diaries.
Per diversi anni negli anni 2010, dopo una difficile rottura del matrimonio, ho trascorso notti interminabili in cui non ho dormito affatto. Per parte di questo periodo sono stato completamente incapace. Soffrivo di grave insonnia, ansia e depressione dopo la fine del mio primo matrimonio: stavo così male che alla fine ho perso il lavoro e sono tornata temporaneamente a vivere con mio padre.
Ma quando alla fine ho iniziato a riprendermi, dopo otto anni terribili, il mio sonno non è tornato tutto in una volta, ma è aumentato gradualmente. Mi sono ricostruita e ho potuto gestire la mia vita di madre divorziata di due bambini piccoli, lavorando a tempo pieno per mesi, quattro o cinque ore a notte. Sono qui per dire che con qualche aggiustamento, si può fare.
La cosa più incoraggiante è che c’è una differenza tra l’insonnia solitaria e isolata di cui ho sofferto per gran parte di un decennio, e il debito di sonno collettivo che il paese sentirà questa mattina. Siamo tutti nella stessa situazione, come Saka, Madueke ed Eze: e ce la faremo.
È anche giusto dire che durante i miei anni di insonnia, probabilmente ho mangiato meno patatine e bevuto meno birre all’una di notte rispetto a ieri sera, ma non ero estraneo al ronzio di una mente sovrastimolata.
Allora cosa dicono gli esperti riguardo al fatto di riuscire a sopravvivere con sole quattro ore di sonno?
Maryanne Taylor è una consulente del sonno certificata e fondatrice di thesleepworks.co.uk. “Anche se vai a letto non appena la partita finisce, il tuo corpo potrebbe non essere pronto per abbandonarsi”, dice. “Dopo tutti gli alti e bassi, il tuo sistema nervoso simpatico potrebbe essere ancora attivato e l’adrenalina potrebbe mantenere il tuo cervello vigile.”
Gli scienziati chiamano questo fenomeno ipereccitazione.
Harry Kane festeggia con Jude Bellingham e Anthony Gordon dopo aver segnato nell’ultimo turno contro la Repubblica Democratica del Congo ad Atlanta
Per diversi anni ho passato notti interminabili in cui non ho dormito affatto, scrive Miranda Levy. Quando alla fine ho iniziato a riprendermi, il sonno non è tornato tutto in una volta, ma a tappe
Poi c’è l’alcol. “Il consumo di alcol potrebbe contribuire a farti sentire agitato al mattino”, afferma la signora Taylor. «Potresti avere sonno la prima volta che vai a letto. Ma l’alcol potrebbe disturbare l’architettura del sonno, in particolare la fase REM del ciclo del sonno, e causare un sonno più frammentato durante la seconda metà della notte”.
I sacchetti di Kettle Chips non aiutano, né le confezioni di Haribo per lo stress. “I cibi salati ti rendono più disidratato e gli spuntini zuccherati ti rendono pigro”, afferma la signora Taylor.
Ma una volta sveglio, ci sono modi per modificare l’esaurimento. Nei miei anni di insonnia, uscivo di casa alle 6 del mattino nei mesi estivi, per avere negli occhi un po’ di luce solare che dà il via alla giornata. Sicuramente mi ha dato la carica per la giornata, anche quando sono rimasto stanco.
Tutti gli esperti del sonno sostengono questa strategia. “Anche dieci minuti fuori possono aiutare”, dice la signora Taylor. ‘La luce del mattino è uno dei più potenti regolatori del nostro ritmo circadiano, o orologio biologico. Arresta la produzione di melatonina, l’ormone del sonno e aumenta la vigilanza. Muovi il tuo corpo, ma non esagerare. Un leggero allungamento o una breve passeggiata possono aiutarti a sentirti più vigile senza aggiungere ulteriore stress fisico.’
Altri sopravvissuti insonni potrebbero preferire prendere un doppio espresso o cinque.
“L’obiettivo è usare la caffeina per alleviare la stanchezza e non creare accidentalmente una seconda brutta notte”, afferma la signora Taylor. ‘Bevi acqua prima del primo caffè per combattere la disidratazione. Un bianco piatto mattutino può migliorare temporaneamente la vigilanza bloccando l’adenosina, la sostanza chimica responsabile della creazione della “pressione del sonno” durante il giorno. Tuttavia, la caffeina ha un’emivita di circa sei ore, quindi evitala nel tardo pomeriggio per evitare che abbia un impatto sul tuo sonno più tardi.’
Secondo thesleepscientist.com Sophie Bostock, il limite sicuro raccomandato per la caffeina in un giorno è di 6 mg per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa quattro caffè istantanei o due caffè grandi da una catena di negozi – e idealmente non dopo le 14:00.
Non ero un grande bevitore di caffè: la mia strategia personale era quella di prendere un cornetto o un muffin. Non è una buona idea.
“Quando gli ormoni della fame e della sazietà vengono interrotti e l’autocontrollo diminuisce, il tuo cervello desidererà cibi ricchi di grassi e ipercalorici”, afferma la signora Bostock. ‘Il giorno dopo un breve sonno in genere consumiamo 300 calorie in più. Prenditi un momento per pianificare cosa intendi mangiare durante la giornata, piuttosto che fare affidamento sull’istinto.’
La signora Taylor suggerisce una colazione con proteine e carboidrati a lento rilascio, come uova su pane tostato o porridge con noci e semi. “Questi sosterranno la tua energia meglio di una colazione molto zuccherata che ti dà un rapido sollevamento seguito da uno schianto.”
Dopo le mie notti di sonno breve, mi ritrovavo spesso ad essere lunatica, arrabbiata e ad accusare prematuramente tutti di aver rubato il caricabatterie del mio cellulare, scrive Miranda Levy
Maryanne Taylor (a sinistra) e Sophie Bostock… per fortuna, gli esperti del sonno dicono che una notte di sonno persa non ha molta importanza
Se domani salirai in macchina o farai un lavoro fisico, fai attenzione. Secondo la signora Bostock, se sei sveglio da 24 ore e hai intenzione di “andare avanti”, il tuo tempo di reazione rallenta di oltre il 50%. “Ci saranno alcuni guidatori stanchi in tutto il paese.”
Non è solo la tua prestazione fisica a soffrirne. Dopo le mie notti di sonno breve, mi ritrovavo spesso ad essere lunatico, arrabbiato e ad accusare prematuramente tutti di aver rubato il caricabatterie del mio cellulare. Ma presto ho sviluppato delle strategie: se mi sentivo in conflitto, mi allontanavo dalla situazione per 20 minuti interi finché non fossi più calmo.
La signora Bostock concorda che ciò sia saggio. “La privazione del sonno mette il cervello in uno stato di vigilanza, rendendoti più irritabile o impaziente del solito”, dice. «Prova a fare una pausa prima di reagire. Una strategia utile per calmare il sistema nervoso è il sospiro fisiologico: un’inspirazione rapida, completata da un’altra inspirazione per riempire i polmoni, quindi un’espirazione lenta e costante. Ciò contribuirà ad abbassare la frequenza cardiaca in modo da poter rispondere da un punto più radicato.’
E quando, come è destinato a succedere, ti ritrovi in quella crisi post-pranzo? Personalmente non sono mai stato un pisolino: ho preferito dare il massimo. Ma se sei una persona che riesce a dormire durante il giorno – e lavori da casa – potresti voler fare quaranta ammiccamenti.
“Gli effetti di una notte insonne si manifestano generalmente nel primo pomeriggio, diciamo, tra le 13:00 e le 15:00, quando abbiamo un calo naturale della nostra attenzione”, afferma la Bostock. ‘Questo è un ottimo momento per un pisolino: dai 20 ai 90 minuti saranno utili. Se non puoi fare un pisolino, prova a uscire di nuovo alla luce naturale: la luce solare è molto attiva per il cervello.’
La signora Taylor mette in guardia contro sonnellini più lunghi o tardivi: “Riducono la pressione omeostatica del sonno, rendendo più difficile addormentarsi alla solita ora di andare a dormire.”
La cosa più importante, dicono gli scienziati, è ripristinare il normale ritmo del sonno. “La maggior parte delle persone può affrontare una notte di sonno breve senza troppi effetti negativi”, afferma la signora Bostock. «Ma vogliamo evitare un accumulo di debito di sonno. Un cervello stanco ha un autocontrollo inferiore al solito, quindi vale anche la pena decidere adesso quando andare a dormire e spegnere il telefono 30 minuti prima in modo da non perdere il sonno a causa dello scorrimento insensato.’ Oppure i replay delle partite.
La signora Taylor sconsiglia di andare a letto troppo presto domani per compensare stasera. “Se poi rimani sveglio, la notte può sembrare più stressante”, dice. “Sia il tuo sonno omeostatico che il tuo ritmo circadiano sono progettati per recuperare in modo naturale se ritorni alla tua solita routine piuttosto che cercare di compensare con il sonno o l’ora di andare a letto molto presto.”
Perché alla fine, una notte di sonno persa non ha molta importanza. “Metà del paese sarà in difficoltà, quindi non catastroficatelo”, afferma la Taylor.
Alla fine, è stato imparare a non “catastrofizzare” – o immaginare che il mondo sarebbe esploso se avessi mancato qualche ora di sonno – che mi ha aiutato a porre fine ai miei anni di insonnia.
Imparare i principi della CBT (terapia cognitivo comportamentale), che è un insieme di strategie per riprogrammare il modo in cui pensi e agisci, mi ha aiutato ad addormentarmi pacificamente. Ci sono voluti alcuni mesi di pratica, ma mi sono detto che non importava se mi sentivo un po’ stanco il giorno dopo. Togliermi la pressione in questo modo, paradossalmente, mi ha aiutato a rilassarmi più velocemente. Un minuto prima erano le 4 del mattino e quello dopo la sveglia suonava alle 7.30.
Come il risultato, c’è sempre un’altra stagione/Coppa del Mondo/serata di calci di rigore per perfezionare la tua tecnica di sopravvivenza nel sonno.
