La curcuma sta vivendo un momento di grande successo: la catena di High Street Holland & Barrett ha rivelato che è stato il suo integratore più venduto in tutte le categorie lo scorso anno, addirittura più popolare dei multivitaminici.
La spezia dal colore giallo dorato, utilizzata da secoli nella cucina indiana, attira l’attenzione per i suoi potenziali effetti antinfiammatori; i sostenitori affermano che può aiutare ad alleviare tutto, dai dolori articolari all’indigestione e al prediabete.
Gran parte dell’interesse scientifico è incentrato sulla curcumina, il principale composto attivo della curcuma. Ad esempio, a maggio un’importante revisione ha rilevato che la curcumina potrebbe ridurre il dolore e migliorare la funzione articolare nelle persone con osteoartritee alcuni effetti erano paragonabili a quelli dei farmaci antinfiammatori non steroidei come l’ibuprofene, ha riportato la rivista Frontiers in Medicine.
“È stato dimostrato che la curcumina riduce l’infiammazione bloccando l’attività degli enzimi che causano la risposta infiammatoria del corpo in condizioni come l’artrite”, afferma Anthony Booker, lettore di etnofarmacologia (come le diverse culture utilizzano le piante per scopi medicinali) presso l’Università di Westminster e uno dei principali ricercatori sulla curcuma.
“Molti antidolorifici moderni prendono di mira il dolore bloccando questi stessi enzimi. Ci sono alcune prove che suggeriscono che la curcumina può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue – probabilmente rendendo le cellule più reattive all’insulina, in modo da eliminare più zucchero dal flusso sanguigno – e quindi potrebbe avere un uso nella gestione del diabete di tipo 2. diabete e nel prediabete (dove la glicemia è più alta del normale ma non abbastanza da giustificare una diagnosi di diabete).
“Ci sono anche prove iniziali del suo utilizzo nel trattamento del bruciore di stomaco e dei problemi digestivi, potenzialmente riducendo l’infiammazione dell’intestino.”
Gli studi suggeriscono che le dosi benefiche di curcumina partono da 160 mg, ma confrontare i prodotti sugli scaffali dei negozi non è semplice, poiché i nomi sono usati in modo intercambiabile: alcuni indicano la quantità di radice di curcuma o polvere che contengono, mentre altri elencano la curcumina o i curcuminoidi totali (che include la curcumina e altri due composti con un effetto antinfiammatorio minore).
Per riferimento, ci sono circa 100 mg di curcumina in un cucchiaino di curcuma in polvere. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare fissa un limite di sicurezza giornaliero di 210 mg di curcumina per un adulto medio, ovvero circa due cucchiaini di curcuma in polvere, una quantità che le persone che cucinano cibo indiano potrebbero facilmente utilizzare.
La curcuma, la spezia dal colore giallo dorato utilizzata da secoli nella cucina indiana, attira l’attenzione per i suoi potenziali effetti antinfiammatori
Un’altra sfida è che la curcumina è liposolubile e non si dissolve in acqua, quindi gran parte di essa viene scomposta ed escreta prima di poter essere assorbita dall’organismo.
Per ovviare a questo, spesso i prodotti sono realizzati con estratto di pepe nero (piperina) o con aggiunta di grassi, che ne aiutano l’assorbimento.
“Esistono prove che la piperina può aumentare l’assorbimento fino a 20 volte”, afferma Anthony Booker. Ma aumentare l’assorbimento di così tanto potrebbe significare che un prodotto supera le indicazioni di dosaggio sicure, quindi controlla sempre l’etichetta, aggiunge.
“La mia ricerca suggerisce anche che la qualità degli integratori di curcumina può essere variabile, soprattutto con i prodotti acquistati online.”
Gli abbiamo chiesto di valutare alcuni dei prodotti a base di curcuma presenti sul mercato, che abbiamo poi valutato…
Tablet economici
Curcuma Holland & Barrett, £ 14,85 per 90 capsule, hollandandbarrett.com
Il modo tradizionale di assumere questo tipo di curcuma è aggiungere un cucchiaino o due al latte intero con un po’ di pepe nero e bere
RECLAMO: 500 mg di curcuma per capsula, “supporta la salute delle articolazioni”. Prendine uno al giorno.
VERDETTO DELL’ESPERTO: La curcuma semplice a questo dosaggio fornirà solo circa 25 mg di curcumina attiva. Sebbene sia sicuro, non raggiunge la dose benefica utilizzata, ad esempio, negli studi sull’artrite.
Contiene anche stearato di magnesio e biossido di silicio (che impediscono la formazione di grumi nella polvere) – e alcune persone preferiscono evitarli, poiché li vedono come additivi chimici non necessari.
Il modo tradizionale di assumere la curcuma è aggiungere un cucchiaino o due al latte intero con un po’ di pepe nero e bere – oppure aggiungerla all’olio durante la cottura: sarebbe molto più economico ed efficace poiché ti avvicineresti ai 200 mg di curcumina – otto volte la quantità contenuta in questo prodotto. 3/10
Elevato assorbimento
Healthspan Opti-Turmeric, £ 14,99 per 30, http://healthspan.co.uk
RECLAMO: Ogni capsula contiene 500 mg di curcumina liquida, più 20 mg di vitamina C, avvolti in una capsula grassa, “per renderla 185 volte meglio assorbita rispetto a una compressa standard”. “Ideale per la formazione della cartilagine e il supporto immunitario.” Prendine uno o due al giorno.
VERDETTO DELL’ESPERTO: Si tratta di un prodotto ad alto dosaggio e relativamente a basso costo con proprietà di assorbimento migliorate: qui la curcumina è avvolta in emulsionanti e grassi, il che rende più facile l’assorbimento da parte dell’intestino, quindi la scienza è fondata.
Questo prodotto utilizza un dosaggio simile a quello utilizzato negli studi clinici, quindi potrebbe essere efficace, ma discuti sempre dell’assunzione di un integratore con un operatore sanitario se hai una condizione medica esistente o prendi farmaci su prescrizione, per assicurarti che non interagisca. 7/10
Succo
Succo di curcuma pressato fresco Fushi, £ 26 per 500 ml, fushiwellbeing.com
RECLAMO: Radice di curcuma appena spremuta, “rafforza e difende il sistema immunitario”. Ci sono 60 g di radice di curcuma per porzione da 30 ml.
VERDETTO DELL’ESPERTO: Gli studi dimostrano che 30 ml di succo di curcuma possono contenere da 30 a 120 mg di curcumina, a seconda del processo di estrazione.
Si tratta di una quantità relativamente bassa e non raggiunge la dose terapeutica minima utilizzata nella maggior parte degli studi, pari a circa 160 mg.
La curcumina è anche scarsamente solubile in acqua, quindi in questo formato gran parte di essa non raggiunge il flusso sanguigno.
Aggiungere pepe nero prima di berlo potrebbe aiutare, ma tutto sommato è un modo molto costoso per ottenere una dose piuttosto bassa di curcumina. 1/10
Gocce orali
Curcuma sublinguale Hinnao Technology, £ 54,99 per 30 ml, https://healthf.com
Anche la somministrazione sublinguale (assorbita attraverso i tessuti molli nel flusso sanguigno) può essere molto efficace nell’aumentare l’assorbimento nelle persone con problemi intestinali
RECLAMO: “Utilizza la tecnologia dei lipidi (grassi) per consentire l’assorbimento attraverso la bocca.” Metti 0,5 ml in bocca, tieni premuto per 60-90 secondi, quindi deglutisci. Estratto di curcuma 200 mg per porzione giornaliera da 0,5 ml.
VERDETTO DELL’ESPERTO: Contiene 200 mg di curcuma, di cui il 95% è curcumina, quindi ottieni 190 mg al giorno, che è una dose sicura e terapeutica.
In teoria, la somministrazione sublinguale (assorbita attraverso i tessuti molli nel flusso sanguigno) può anche essere molto efficace nell’aumentare l’assorbimento nelle persone con problemi intestinali come il morbo di Crohn, poiché bypassa completamente l’intestino.
Ma le affermazioni specifiche del prodotto qui relative ai tempi sono state testate solo su un modello di laboratorio che simula il tessuto orale. 7/10
Gommose
Novomins caramelle gommose alla curcuma da 4.000 mg, £ 19,99 per 60, boots.com
Le caramelle gommose sono popolari, anche per le persone che hanno difficoltà a deglutire le pillole, ma è necessario considerare l’alto contenuto di zucchero aggiunto
RECLAMO: ‘Con estratti di pepe nero per aumentare la biodisponibilità della curcuma e aggiunta di vitamina D per sostenere il sistema immunitario.’ Prendi due caramelle gommose al giorno.
VERDETTO DELL’ESPERTO: Le informazioni riguardanti la dose sono piuttosto confuse: i consumatori potrebbero presumere che due caramelle gommose forniscano 4.000 mg di curcumina pura al 95%, ma i 4.000 mg si riferiscono alla radice di curcuma: quello che ottieni qui sono 200 mg di estratto di curcuma puro, che è curcumina al 95%, e la quantità di curcumina è decente. Contiene anche estratti di pepe nero, che ne favoriranno l’assorbimento.
La vitamina D aggiunta consente indicazioni sulla salute, ma è una quantità abbastanza trascurabile pari a 1,25 mcg per due caramelle gommose: il servizio sanitario nazionale consiglia agli adulti di assumere un integratore di 10 mcg al giorno in questo periodo dell’anno.
Le caramelle gommose sono popolari, anche per le persone che hanno difficoltà a deglutire le pillole, ma è necessario considerare l’alto contenuto di zucchero aggiunto. 5/10
Capsule premium
Complesso di curcumina curcuma BioCare MicroCell, £ 43,75 per 60, biocare.co.uk
RECLAMO: 500 mg di curcumina per due capsule, più 10 mg di zenzero e 25 mg di corteccia di pino, “per supportare l’infiammazione e l’equilibrio immunitario”. ‘Emulsionato per farlo assorbire 144 volte meglio.’
VERDETTO DELL’ESPERTO: La curcumina qui è emulsionata – spezzata in minuscole goccioline e mescolata con grasso – che si dice favorisca l’assorbimento.
Ci sono poche prove che suggeriscono che questa combinazione di composti sarebbe più efficace di un estratto di curcuma puro. Ed è anche molto costoso. 6/10
Tè
Tè alla curcumina e piperina Nutra Joint, £ 5,99 per 20 bustine di tè, nutratea.co.uk
RECLAMO: Realizzato con il 50% di curcumina, il 30% di tè verde e il 20% di piperina, “per aiutare a mantenere la normale mobilità e flessibilità articolare”. Ogni bustina di tè contiene 20-50 g di curcumina e può essere riutilizzata fino a tre volte al giorno.
VERDETTO DELL’ESPERTO: L’assorbimento sarà limitato poiché la curcumina non è solubile in acqua, anche se la piperina aggiunta aiuterà un po’.
Ovviamente, riutilizzando una bustina di tè fino a tre volte, come suggerisce il produttore, si otterrà una dose progressivamente inferiore ad ogni utilizzo successivo.
Questo non è il modo più semplice per assumere la curcumina a meno che non ne apprezzi particolarmente il gusto. È anche relativamente costoso. 3/10
