La schiacciante pressione di gennaio per rimettersi in forma ha ispirato milioni di britannici a riempire i loro carrelli della spesa con una miriade di “cibi salutari”, ma PUOI avere troppe cose buone.
Quando si tratta di perdere peso e potenziarsi durante le sessioni di palestra, non è raro che le persone vadano agli estremi, rivedendo la propria dieta e scegliendo prodotti etichettati come “a basso contenuto di grassi”, “ad alto contenuto proteico”, “senza zucchero”, “senza glutine” o “ad alto contenuto di fibre”.
Molto spesso, tuttavia, il valore nutrizionale di questi prodotti è stato enormemente esagerato dai marchi alimentari che sono felici di vantare che sono poveri di una cosa, ma dimenticano di menzionare che sono ricchi di additivi, conservanti e sostanze chimiche che non potresti mai trovare in una credenza della cucina.
Ma non sono solo gli alimenti con un “alone di salute”, che si riferisce a cibi malsani commercializzati come buoni per te, che hanno il potenziale di fare più male che bene.
Mangiati con abbandono, anche alcuni cibi integrali – cibi venduti e consumati nella loro forma naturale e non trasformata – possono rapidamente diventare una bomba di calorie, zucchero o sale che non solo può far deragliare qualsiasi programma di Capodanno, ma avere un effetto dannoso a lungo termine sulla nostra salute.
E, quando riempiamo i nostri piatti di cibi “sani”, è possibile distruggerli rapidamente Sistema sanitario nazionale‘ linee guida quotidiane per calorie, grassi, zucchero e sale.
L’organismo sanitario consiglia agli uomini di non mangiare più di 2.500 calorie, 95 g di grassi (di cui 30 g saturi) e le donne dovrebbero puntare a un po’ meno, mangiando 2.000 calorie e 70 g di grassi (20 g saturi).
Indipendentemente dal sesso, gli adulti dovrebbero mangiare meno di 30 g di zucchero al giorno e non più di 6 g di sale.
Le barrette proteiche possono essere una bomba di zucchero sotto mentite spoglie
Con questo in mente, Lily Soutter, Londra Il nutrizionista BSc MSc illustra il Daily Mail attraverso 11 alimenti che potrebbero non essere così salutari come pensi…
Barrette proteiche
Le barrette proteiche possono essere un modo conveniente per aumentare l’apporto proteico durante il giorno, ma alcune di esse sono piene di sostanze chimiche e zucchero.
Alcuni possono contenere additivi, come emulsionanti o alcuni dolcificanti, che alcune persone trovano difficili da digerire, mentre altri possono essere molto ricchi di zuccheri.
La signora Soutter dice che è fondamentale leggere attentamente le etichette.
“Se una barretta proteica contiene più di 22,5 g di zucchero per 100 g, è considerata ricca di zuccheri, quindi fai attenzione alle dimensioni della porzione”, afferma.
“Puoi anche preparare barrette proteiche a casa utilizzando ingredienti semplici come avena, burro di noci, proteine in polvere e datteri, riducendo al minimo l’uso di additivi.”
Ortaggi a radice arrostiti
Gli oli aggiunti nella teglia possono anche far cadere gli ortaggi a radice in un territorio malsano
Cambiare una porzione di patatine beige al forno con una pila di barbabietola rossa arrostita, pastinaca, patate dolci e carote potrebbe sembrare un gioco da ragazzi, ma i cugini colorati delle patate sono una potenziale bomba di zucchero.
Tutti gli ortaggi a radice sono ricchi di sostanze nutritive e ricchi di fibre, il che li rende un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta.
Inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali, con le carote che sono un’ottima fonte di vitamina A, le barbabietole ricche di acido folico (B9), le patate dolci ricche di vitamina C e le pastinache che apportano vitamine K, E e una forte dose di fosforo.
Ma sono tutti anche ricchi di carboidrati. Quando gli ortaggi a radice vengono cotti a fuoco vivo, diventano meno fibrosi, consentendo la cottura amidi e zuccheri per essere più facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo.
Il corpo immagazzina lo zucchero in eccesso come grasso, il che significa che la tua pila di ortaggi a radice “sani” potrebbe aumentare il tuo girovita anziché ridurlo.
La Soutter afferma: ‘La tostatura riduce il contenuto di acqua e caramella gli zuccheri naturali, concentrando la dolcezza ed esaltandone il sapore.
“Tuttavia, questo processo non annulla i benefici per la salute.”
Ha aggiunto che gli oli e gli extra aggiunti alla teglia possono anche portarli in un territorio malsano.
Assicurati di optare per lo yogurt greco piuttosto che per quello greco poiché può essere a basso contenuto di proteine
“È essenziale essere consapevoli di ciò che aggiungi mentre arrostisci gli ortaggi a radice”, afferma.
‘Rivestire queste verdure con dolcificanti come miele o sciroppo d’acero e grassi saturi come il burro può aumentare il loro contenuto di zuccheri e grassi saturi.
‘Invece, considera l’utilizzo di grassi salutari per il cuore come l’olio d’oliva o l’olio di avocado per la torrefazione. In alternativa, l’uso di un olio spray può aiutare a ridurre il contenuto complessivo di grassi.’
Yogurt alla greca
Può sembrare a dir poco pio quando si scambia per la prima volta il croissant mattutino con una ciotola di yogurt greco e frutti di bosco, ma è fondamentale controllare l’etichettatura.
L’autentico yogurt greco non zuccherato può essere ricco di grassi ma fornisce anche circa 9 grammi di proteine per 100 grammi, oltre ad essere ricco di calcio e ricco di fermenti vivi che possono migliorare la nostra salute intestinale.
Ma la signora Soutter dice che con gli yogurt greci la storia è diversa.
Dice: ‘È importante selezionare un autentico yogurt greco perché è filtrato in modo da creare una consistenza naturalmente densa e cremosa.
Le olive sono incredibilmente più saporite… e salate
“Tuttavia, lo yogurt alla greca potrebbe non essere prodotto utilizzando gli stessi metodi, il che può comportare un profilo nutrizionale diverso, spesso con un contenuto proteico inferiore, offrendo circa quattro grammi di proteine per 100 grammi.”
Olive
Pascolare su un piatto di olive potrebbe non essere così adatto alla dieta come pensi: a causa del modo in cui vengono lavorate, possono essere riempite di sale.
La signora Soutter afferma: “Le olive forniscono grassi monoinsaturi salutari per il cuore e vitamina E, ma una porzione da 30 g può contenere fino a 1,2 g di sale e la nostra assunzione massima giornaliera di sale non dovrebbe essere superiore a 6 g.”
“Il risciacquo della salamoia in eccesso può aiutare a ridurre il contenuto di sale.”
Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni; mirare a non più di 5-10 olive per porzione.
Muesli
Il muesli è tipicamente preparato con avena, noci e frutta secca, rendendolo un’opzione nutriente per la colazione.
Il muesli può essere sorprendentemente ricco di zuccheri, a seconda degli ingredienti
Tuttavia, molte varietà contengono molta frutta secca, che può portare ad un elevato contenuto di zucchero.
“Alcuni museli includono anche extra come gocce di cioccolato e cocco grattugiato, che possono aumentare il loro contenuto calorico e i grassi saturi”, afferma la signora Soutter.
Cerca opzioni a basso contenuto di zucchero che contengano meno di 5 g di zucchero per 100 g.
“In alternativa, valuta l’idea di crearne uno tuo con avena, semi, una piccola quantità di frutta secca o frutta fresca per una maggiore dolcezza.”
Frutta secca
La frutta secca è ricca di nutrienti e fornisce vitamine, minerali e antiossidanti, ma può anche essere una fonte concentrata di zucchero, che può essere dannosa per i denti.
La signora Soutter consiglia di essere rigorosi con le dimensioni delle porzioni e di cercare di rimanere al di sotto dei 30 g, che equivalgono a circa un cucchiaio colmo.
“Per ridurre il rischio di carie, mangia frutta secca durante i pasti”, dice, oppure opta per frutta fresca, soprattutto lontano dai pasti.
La frutta secca è ricca di zuccheri, che possono portare all’aumento di grasso e alla carie
L’hummus è ricco di grassi grazie alla presenza di olio d’oliva e tahini
Hummus
L’hummus è ricco di fibre e proteine vegetali grazie alla sua base di ceci, ma può anche essere ricco di grassi e calorie derivanti dall’olio d’oliva e dal tahini.
“Sebbene questi grassi siano benefici per il cuore, le calorie possono aumentare rapidamente, soprattutto quando si fa uno spuntino con l’hummus”, afferma la signora Soutter.
“Cerca di limitare a 2-3 cucchiai di hummus per porzione e, per un’opzione a basso contenuto calorico, considera una salsa o una salsa di yogurt magro.”
Succo verde
I succhi verdi possono essere ricchi di nutrienti e rappresentano un modo conveniente per includere le verdure nella dieta, ma molti possono essere ricchi di “zuccheri liberi” e privi di fibre.
Scegliere succhi verdi con un rapporto più elevato tra verdure verdi e frutta può significare che il succo ha un contenuto di zucchero inferiore, il che può impedire che le calorie in eccesso vengano immagazzinate come grassi e ridurre le possibilità di carie.
“Cercate succhi ‘spremuti a freddo’, che spesso preservano più sostanze nutritive e sapore”, afferma la signora Soutter.
Optare per succhi verdi contenenti più verdura che frutta, consiglia la signora Soutter
Il matcha latte è spesso preparato con latte intero e zucchero
“Considera frullati fatti in casa a base di frutta intera, verdura e fonti proteiche per un’opzione equilibrata che includa fibre sazianti.”
Consiglia inoltre di bere il succo verde come parte di un pasto piuttosto che da solo per aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Matchalatte
Il matcha puro è estremamente ricco di antiossidanti che promuovono la salute, mentre è povero di zuccheri e calorie, ma una volta sottoposto al trattamento da barista la storia può essere diversa.
La signora Soutter afferma: “Il matcha latte è spesso preparato con latte intero e zucchero, alcuni contengono fino a 220 kcal e 29 g di zucchero per porzione!”
Puoi comunque goderteli, ma opta per una versione non zuccherata e goditi porzioni più piccole invece di tazze di grandi dimensioni.
Bevande analcoliche a zero calorie
“Le bevande dietetiche spesso contengono dolcificanti artificiali, che possono essere un trampolino di lancio per alcune persone per ridurre l’assunzione di bevande zuccherate ed eventualmente passare all’acqua”, afferma la signora Soutter.
Le bibite dietetiche sono state collegate a una serie di condizioni di salute
Prepara i tuoi condimenti per l’insalata per tenere sotto controllo ingredienti e calorie
Sebbene le bevande dietetiche siano prive di calorie, ricerche emergenti suggeriscono che i dolcificanti artificiali possono avere effetti indesiderati sul microbiota intestinale.
Usa occasionalmente bevande dietetiche come alternativa alle bevande zuccherate e considera invece l’idea di infondere acqua con frutta e verdura.
Sono ora disponibili molte acque frizzanti con infusi naturali di frutta e verdura fresca, come frutti di bosco, menta, zenzero, cetriolo e lime, il tutto senza zucchero.
Condimenti per insalata
I condimenti per l’insalata possono essere ricchi di grassi e zuccheri, rendendo potenzialmente un’insalata sana meno equilibrata.
I condimenti cremosi (come Ranch e Caesar) tendono ad essere ricchi di grassi e grassi saturi, mentre le vinaigrette, sebbene più leggere, possono anche contenere zuccheri aggiunti.
“Cerca di utilizzare 1-2 cucchiai per insalata e considera le opzioni fatte in casa che possono aggiungere grassi e sostanze nutritive salutari per il cuore”, consiglia la signora Soutter.
‘Un semplice mix di olio d’oliva o di avocado con succo di limone è delizioso e nutriente.
“Potresti anche provare un condimento tahini a base di tahini, succo di limone, aglio e olio d’oliva.”
