Si tratta, senza dubbio, di una statistica triste – e spaventosa –: la metà di noi si svilupperà cancro ad un certo punto della nostra vita. E nonostante le prospettive di sopravvivenza siano aumentate negli ultimi decenni, ogni anno nel Regno Unito uccide ancora complessivamente 170.000 persone.
Dietro queste cifre c’è un’altra storia – di coloro che non muoiono, ma vivono vite radicalmente cambiate a causa degli effetti della malattia o dei trattamenti che la curano. Ma secondo Cancer Research UK, il 38% dei casi di cancro sono evitabili – e per alcuni tipi questa cifra è molto più alta.
Gli scienziati avvertono da tempo dei danni derivanti dalle sigarette, alcol e obesità, con il risultato di una chiara guida sanitaria pubblica incentrata sull’eliminazione di tali fenomeni. Ma c’è stata molta meno chiarezza sulla questione opposta: se sia possibile mangiare attivamente in modo da ridurre il rischio di sviluppare la malattia. In molti casi, la risposta è sì.
La dottoressa Federica Amati, ricercatrice presso l’Imperial College di Londra
“Esistono numerose prove del fatto che la dieta ha un impatto su tutti i tipi di cancro”, afferma la dott.ssa Federica Amati, ricercatrice presso l’Imperial College Londra e uno degli esperti dietro la dieta Zoe.
“Questo collegamento è dovuto al fatto che il sistema immunitario svolge un ruolo cruciale nell’identificazione ed eliminazione delle cellule anormali e una dieta sana è fondamentale per rafforzare tale sistema.
“La cattiva salute metabolica, derivante da una cattiva alimentazione, e livelli più elevati di infiammazione sistemica mettono a dura prova il sistema immunitario. Quando è impegnato a gestire questi problemi, è meno in grado di svolgere il suo ruolo nel rilevamento e nella prevenzione del cancro.”
Eppure, nonostante decenni di ricerca, molte persone rimangono confuse, spesso bombardate da consigli contrastanti online su cosa dovrebbero e non dovrebbero mangiare. Quindi cosa dice realmente la scienza?
Perché eliminare la carne non è sempre meglio
Per anni, forse, la convinzione più diffusa è stata che eliminare la carne, in particolare quella rossa, fosse uno dei modi più efficaci per ridurre il rischio di cancro.
Ma uno dei più grandi studi mai condotti su dieta e cancro suggerisce che la realtà è molto più complessa. Nell’analisi più recente e più completa, i ricercatori hanno esaminato la dieta di 1,8 milioni di persone, monitorando gli esiti del cancro in diverse popolazioni. Hanno scoperto che i vegetariani avevano fino al 31% in meno di probabilità di sviluppare diversi tumori, tra cui il cancro al pancreas, alla prostata, al seno e ai reni, nonché il mieloma multiplo. Insieme, questi tumori rappresentano circa un quinto delle morti per cancro nel Regno Unito.
Tuttavia, lo stesso studio ha anche scoperto una sorprendente contraddizione, anche per quanto riguarda il cancro all’intestino, la malattia più strettamente legata al consumo di carne.
I vegani avevano un rischio maggiore del 40% di sviluppare il cancro del colon-retto rispetto ai mangiatori di carne, mentre i vegetariani avevano anche maggiori probabilità di sviluppare alcuni tumori del tratto digestivo. I vegetariani avevano anche quasi il doppio delle probabilità di essere diagnosticati con un cancro all’esofago.
Ancora più inaspettatamente, i partecipanti che limitavano il consumo di carne rossa ma mangiavano comunque pollame avevano il 36% in più di probabilità di sviluppare la malattia rispetto a quelli che mangiavano carne rossa.
I ricercatori ritengono che diversi fattori possano spiegare i risultati. Il primo è che i mangiatori di carne nello studio tendevano a consumarne quantità relativamente piccole, suggerendo che un consumo moderato può comportare un profilo di rischio molto diverso rispetto ai livelli elevati spesso associati a danni.
Un’altra è che eliminare completamente i prodotti animali può portare a carenze di nutrienti chiave.
Un basso apporto di calcio – che era più pronunciato tra i vegani – è un noto fattore di rischio per il cancro all’intestino.
Gli scienziati hanno anche sottolineato i composti presenti nella carne rossa, come il ferro eme, una forma di ferro che viene assorbita cinque volte più facilmente dall’organismo rispetto al ferro di origine vegetale. Anche se il suo ruolo rimane dibattuto, il ferro eme può supportare processi come il trasporto dell’ossigeno e la riparazione cellulare, che sono essenziali per il mantenimento dei tessuti sani.
I risultati sottolineano un punto chiave: quando si tratta di rischio di cancro, la dieta raramente si basa su regole semplici.
L’eliminazione di interi gruppi alimentari può eliminare benefici così come rischi – e una quantità moderata di carne non trasformata all’interno di una dieta altrimenti sana potrebbe non essere dannosa e potrebbe addirittura essere protettiva in alcuni contesti.
Il vero problema è la carne lavorata
Se le prove sulla carne fresca sono sfumate, gli esperti sono molto più uniti quando si tratta di carne lavorata.
Alimenti come pancetta, salsicce e prosciutto sono stati costantemente collegati a un aumento del rischio di cancro, in particolare dell’intestino.
Ciò è in gran parte dovuto ai conservanti come nitrati e nitriti, che possono formare composti cancerogeni nel corpo.
Gli studi dimostrano che mangiare solo 50 g di carne lavorata al giorno – circa due fette di pancetta – aumenta il rischio di cancro all’intestino del 18%. Per questo motivo, la carne lavorata è ampiamente classificata come cancerogena ed è uno dei fattori dietetici più chiari da limitare.
Il grasso che protegge dal cancro
Uno dei motivi principali per cui il pesce è prioritario in queste diete è il suo alto contenuto di acidi grassi omega-3.
Questi si trovano nel pesce azzurro, come il salmone e lo sgombro, nonché in fonti vegetali come semi di lino, noci e soia.
Un’analisi delle diete in 195 paesi pubblicata sulla rivista medica The Lancet nel 2019 ha rilevato che le popolazioni dell’Europa occidentale consumano meno della metà della quantità raccomandata di omega-3. Le conseguenze potrebbero essere significative.
In uno studio del 2024, i ricercatori hanno analizzato i dati di più di 250.000 persone nell’arco di un decennio, esaminando la relazione tra i livelli di omega-3 nel sangue e lo sviluppo di 19 diversi tipi di cancro.
I partecipanti con livelli più alti di omega-3 avevano tassi più bassi di tumori dell’apparato digerente, compresi tumori del colon e dello stomaco, nonché cancro ai polmoni.
I ricercatori ritengono che gli acidi grassi omega-3 agiscano in due modi fondamentali: riducendo l’infiammazione sistemica e influenzando il microbioma intestinale, entrambi i quali svolgono un ruolo centrale nell’efficacia con cui il sistema immunitario può rilevare ed eliminare le cellule anormali.
Fibra – la difesa semplice ma potente
Nonostante la sua importanza, la fibra rimane uno dei nutrienti più carenti nella dieta del Regno Unito. Circa il 96% dei cittadini britannici non riesce a raggiungere la dose raccomandata di 30 g al giorno.
Eppure le fibre sono state collegate alla riduzione del rischio di un’ampia gamma di tumori, compresi quelli dell’intestino, della mammella, dell’esofago, della prostata e delle ovaie. Per quanto riguarda il cancro intestinale in particolare, la relazione è sorprendente. Gli studi dimostrano che per ogni 10 g in più di fibre consumate quotidianamente, il rischio diminuisce di circa il 10%.
La fibra esercita il suo effetto attraverso diversi meccanismi biologici. Quando fermenta nell’intestino, produce composti come il butirrato, che hanno proprietà antinfiammatorie e possono inibire direttamente la crescita delle cellule tumorali.
Inoltre aumenta la massa delle feci e accelera il transito attraverso il sistema digestivo, riducendo il tempo in cui potenziali agenti cancerogeni rimangono in contatto con il rivestimento intestinale.
Allo stesso tempo, le fibre supportano la crescita di batteri intestinali benefici, che sono sempre più riconosciuti come una parte fondamentale della difesa immunitaria del corpo.
Scambio di cereali integrali che può ridurre il rischio
I cereali integrali sono uno dei modi più accessibili per aumentare l’apporto di fibre, ma sono ancora poco consumati.
In parole povere, un cereale integrale è un cereale che non è stato privato delle sue parti naturali. Alimenti come l’avena, il riso integrale e il pane integrale contengono ancora lo strato esterno del chicco, ricco di fibre, insieme alle parti interne che forniscono vitamine e sostanze nutritive.
Al contrario, ai cereali raffinati – presenti nel pane bianco, nei dolci e in molti alimenti trasformati – questi strati ricchi di fibre sono stati rimossi durante la lavorazione. Ciò non solo elimina gran parte del loro valore nutrizionale, ma significa anche che vengono scomposti più rapidamente nel corpo, causando rapidi picchi di zucchero nel sangue.
Una revisione di diversi studi del 2020 ha rilevato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno era collegato a una riduzione del 17% del rischio di cancro del colon-retto.
I cereali integrali aiutano a regolare i livelli di zucchero e grassi nel sangue, riducendo lo stress metabolico che può compromettere la funzione immunitaria e contribuire alle malattie croniche. Buone fonti di cereali integrali includono l’avena (come il porridge o l’avena notturna), il riso integrale, il pane integrale, la pasta integrale, la quinoa e l’orzo.
Sostituire il pane bianco con quello integrale o il riso bianco con quello integrale è uno dei modi più semplici per migliorare la propria dieta.
Frutta e verdura: perché la varietà è fondamentale
Quando si parla di frutta e verdura, il messaggio degli esperti è sempre più incentrato sulla diversità piuttosto che semplicemente sul raggiungimento di un obiettivo minimo.
La dottoressa Amati consiglia di assumere circa 30 alimenti vegetali diversi ogni settimana, una cifra che include frutta, verdura, erbe aromatiche, spezie, noci e semi.
“Anche se può sembrare molto, aggiungendo una nuova pianta alla tua routine quotidiana, quindi mangiando un kiwi con la mela a pranzo, i conti si sommeranno rapidamente”, afferma.
Questa diversità aiuta a sostenere un microbioma intestinale ricco e vario, che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione delle risposte immunitarie.
Alcuni gruppi di alimenti sembrano offrire particolari benefici. Le verdure crocifere – come broccoli, cavoli e cavoli – sono state collegate a minori rischi di cancro del colon-retto, del polmone, delle ovaie, della vescica, dei reni e della prostata.
Una revisione del 2024 di oltre 200 studi ha rilevato che un maggiore consumo di queste verdure era costantemente associato a una riduzione del rischio di cancro, con circa cinque porzioni a settimana necessarie per vedere un effetto misurabile. Anche gli agrumi, tra cui arance, limoni, lime e pompelmi, sono stati associati a un rischio significativamente più basso di cancro del colon-retto, in alcuni casi di quasi un terzo.
Questi alimenti sono ricchi di composti che aiutano a neutralizzare le molecole dannose, ridurre l’infiammazione e supportare i processi di riparazione cellulare.
Alimenti ultra-processati: un fattore di rischio nascosto
Oltre ai nutrienti specifici, è fondamentale lo schema generale della dieta.
Gli alimenti ultra-processati – che sono spesso ricchi di zuccheri, grassi malsani e additivi – sono fortemente legati a una cattiva salute metabolica.
Questo a sua volta porta all’infiammazione cronica, uno stato che mette a dura prova il sistema immunitario.
Nel corso del tempo, ciò può compromettere la capacità del corpo di rilevare ed eliminare le cellule anormali, aumentando la probabilità che i cambiamenti cancerosi rimangano incontrollati.
Cosa dovresti mangiare ogni giorno
Anche se la scienza può sembrare complessa, i consigli pratici sono relativamente semplici.
Nel loro insieme, le prove suggeriscono che l’approccio più salutare non è la restrizione estrema, ma l’equilibrio.
Invece di eliminare completamente la carne, molti esperti ora preferiscono una dieta prevalentemente a base vegetale, ma che includa comunque quantità moderate di pesce, pollame e occasionalmente carne rossa.
“Le diete più sane tendono ad essere quelle pescatariane, ma con l’occasionale pasto a base di carne”, afferma il dott. Amati.
Questo tipo di dieta riflette un modello più ampio osservato nell’alimentazione in stile mediterraneo, che è stata costantemente associata a tassi più bassi di malattie croniche, compreso il cancro.
Ecco esattamente cosa dovrebbe includere una dieta quotidiana attenta al cancro:
– Almeno tre porzioni di cereali integrali (come avena, riso integrale o pane integrale)
– Cinque o più porzioni di frutta e verdura, con la massima varietà possibile
– Fonti regolari di omega-3, tra cui pesce azzurro, semi di lino e noci
– Fagioli, lenticchie e legumi da potenziare apporto di fibre
– Quantità moderate di pesce e pollame, con occasionali carni rosse
– Una manciata di noci o semi
– Carne lavorata minima e alimenti ultra-processati
Gli esperti dicono che la chiave per trarre vantaggio da una dieta attenta al cancro è la coerenza, non la perfezione ogni giorno.
“Le persone non hanno bisogno di essere confuse su ciò che devono mangiare”, afferma il dott. Amati. ‘Come regola generale, dovrebbero seguire una dieta in stile mediterraneo, ricca di cereali integrali, grassi sani e un’ampia gamma di alimenti vegetali.
“Si tratta di dare al tuo corpo gli strumenti di cui ha bisogno per funzionare correttamente, inclusa la sua capacità di proteggerti dalle malattie.”
