Questa settimana segna l’inizio di Ramadanun momento di profondo significato per i musulmani di tutto il mondo. Per il prossimo mese circa, i fedeli rifletteranno su virtù come la spiritualità, il sacrificio e la pazienza, così come sul digiuno – non mangiare né bere nulla (nemmeno l’acqua), dall’alba al tramonto.
I benefici spirituali di tale autocontrollo sono ovviamente in primo piano, ma digiunare in questo modo ha effetti anche sul corpo. In effetti, le prove scientifiche hanno dimostrato che questo tipo di digiuno intermittente comporta benefici per la salute e che esistono passaggi che possono aiutarti nella transizione ad esso.
Il modo migliore per descrivere l’effetto del digiuno intermittente è immaginare il corpo come un’auto ibrida. Quando mangiamo come facciamo normalmente – facendo pasti abbondanti, spuntini, bevande come e quando ne abbiamo voglia – stiamo utilizzando carburante facilmente disponibile. Questo carburante è principalmente glucosio proveniente dai carboidrati; consideralo come l’uso dell’auto benzina.
Tuttavia, quando digiuniamo, il “serbatoio di benzina” del corpo (il fegato e i muscoli dove sono conservate le scorte) inizia a esaurirsi.
Quando non rimane più nulla, di solito dopo 8-12 ore, il corpo passa alla “modalità elettrica”, attingendo alle riserve di grasso che tutti portiamo con noi. È come se il motore interno andasse su di giri e dicesse “è ora di bruciare parte di questa energia immagazzinata”.
Questo passaggio metabolico alla modalità brucia grassi è guidato da diversi processi chiave.
Il livello di zucchero nel sangue diminuisce, produci meno insulina (l’ormone che segnala al tuo corpo di immagazzinare grasso) e il fegato inizia a produrre chetoni.
I chetoni sono come una fonte di carburante super efficiente per il cervello e i muscoli, derivata dalla scomposizione dei grassi. Il corpo si trasforma letteralmente in una macchina magra e brucia grassi.
Una famiglia musulmana si riunisce per celebrare la fine del Ramadan. Per il prossimo mese circa, i fedeli rifletteranno su virtù come la spiritualità, il sacrificio e la pazienza, nonché sul digiuno – non mangiare né bere nulla (nemmeno l’acqua), dall’alba al tramonto.
Questa transizione non è sempre facile; i primi giorni di digiuno possono essere piuttosto torridi: potresti sentirti estremamente stanco e molto probabilmente più affamato.
Ciò è in parte dovuto al calo iniziale dello zucchero nel sangue e all’adattamento del corpo all’utilizzo dei grassi come fonte primaria di combustibile. Potrebbero verificarsi anche mal di testa dovuti alla disidratazione.
Se stai digiunando per il Ramadan, questo può essere un mese difficile anche dal punto di vista del sonno; quando inizi il digiuno intermittente alcune notti dormirai profondamente, altre ti girerai e ti rigirerai. Ciò è legato ai cambiamenti degli ormoni come la melatonina e il cortisolo, che regolano i cicli sonno-veglia, influenzati dallo stato di digiuno.
Quindi, pianificare questo mese di digiuno è importante – vuoi godertelo nel modo più sano possibile – e continuare con abitudini malsane renderà tutto più difficile.
Pensa agli alimenti che ti manterranno pieno ed energico.
Ciò significa una dieta equilibrata con proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
Per suhoor, il pasto prima dell’alba, questo potrebbe significare cibi come avena durante la notte con noci e bacche. Evita i dolcetti zuccherati subito prima dell’inizio del digiuno, altrimenti potresti riscontrare notevoli fluttuazioni di zucchero nel sangue e un aumento della fame.
Mangiare eccessivamente a cena potrebbe causare disturbi digestivi, soprattutto se il pasto è ricco di grassi e carboidrati trasformati; i cibi ricchi di grassi possono rallentare la digestione, portando a quella sgradevole sensazione di eccessivo senso di sazietà, mentre i carboidrati trasformati possono anche contribuire al gonfiore e al gas, poiché vengono rapidamente digeriti e fermentano nell’intestino.
Anche la gestione dell’assunzione di acqua è cruciale.
Tra il tramonto e l’alba dovresti bere la stessa quantità che beresti in un giorno senza digiuno. Evita anche il caffè e il tè: sono diuretici e in seguito potrebbero portare alla perdita di liquidi.
Dopo circa cinque giorni, il corpo dovrebbe iniziare ad adattarsi e questo, in definitiva, può portare a molti benefici per la salute.
L’anno scorso uno studio condotto in Indonesia esaminando l’effetto del digiuno del Ramadan sul peso e sulla composizione corporea di 137 studenti sani di età compresa tra i 19 e i 22 anni ha scoperto che avevano perso quantità significative di peso e grasso corporeo.
Il digiuno durante il Ramadan può avere un effetto positivo anche sull’intestino, riducendo il gonfiore, il dolore e il bruciore di stomaco, secondo uno studio del 2023 pubblicato sull’European Journal of Clinical Investigation.
Può anche avere un effetto benefico sull’abbassamento della pressione sanguigna, secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the American Heart Association nel 2021. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che durante il digiuno, il sistema nervoso si trova in uno stato più rilassato, noto come tono parasimpatico, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Ci sono anche studi che indicano che il digiuno riduce l’infiammazione.
In una revisione di una ricerca del 2018 pubblicata sul Journal of Nutrition and Intermediary Metabolism, i ricercatori hanno valutato i livelli di citochine – proteine che regolano l’infiammazione nel corpo – in adulti sani prima e dopo il Ramadan.
Livelli eccessivi di citochine sono collegati all’infiammazione cronica, che può essere collegata a numerose condizioni di salute, incluso il cancro.
Alla fine dello studio, i livelli di citochine dei partecipanti erano significativamente ridotti, il che potrebbe fornire un effetto protettivo a breve termine sulle persone sane (vale la pena notare che non è previsto che chiunque abbia patologie croniche digiuni e gli effetti sulla salute potrebbero essere diversi in altri gruppi).
Emer Delaney è una dietista con sede a Londra. Dice che ci sono studi che indicano che il digiuno riduce l’infiammazione. L’infiammazione cronica può essere collegata a numerose condizioni di salute, incluso il cancro
C’è un effetto anche sulla funzione cognitiva.
Secondo uno studio del 2016 condotto dalla King Saud University in Arabia Saudita, durante il digiuno la capacità delle persone di spostare inconsciamente l’attenzione tra un compito e l’altro è migliorata notevolmente.
Anche i sintomi della salute mentale possono migliorare.
In una revisione di 20 studi pubblicati lo scorso anno sul Journal Discover Psychology: il 72,7%, il 66,6% e l’85,7% degli studi hanno riportato rispettivamente una riduzione dei sintomi di depressione, ansia e stress – e il 71,4% ha riscontrato un miglioramento del benessere psicologico.
Ciò è probabilmente dovuto alla pratica spirituale stessa, alla connessione con la comunità e al senso di realizzazione che deriva dall’autodisciplina.
Ci sono degli svantaggi in questo tipo di digiuno intermittente: le persone possono disidratarsi, il che rappresenta un rischio per i calcoli biliari.
E inevitabilmente dopo il Ramadan, alcuni torneranno al loro stile di vita abituale, con conseguente aumento di peso.
Ma facendo le giuste scelte alimentari, questo periodo può anche essere un’opportunità per un cambiamento e un trampolino di lancio verso benefici a lungo termine per il corpo e la mente.
Emer Delaney è una dietista con sede a Londra
