Con il mese di febbraio che segna il mese del cuore americano, i medici affermano che il miglioramento della salute cardiovascolare non richiede una costosa revisione della dieta o rigide regole alimentari: solo alcune regole intelligenti, scambi di generi alimentari salutari per il cuore.
“Concentrati sulle aggiunte”, ha affermato Tara Schmidt, dietista principale della Mayo Clinic Diet a Rochester, Minnesota. “Mi piace spostare l’attenzione maggiormente verso ‘mangerò più pesce’, il che, a sua volta, ridurrà naturalmente il mio consumo di carne rossa, ad esempio.”
Piccoli cambiamenti possono sommarsi, dicono gli esperti: dalla cottura con olio d’oliva o altri grassi insaturi al posto del burro o dell’olio di cocco, allo scambio di panna acida o maionese con yogurt greco magro o ricotta e al condimento dei cibi con erbe, spezie o agrumi invece del sale aggiunto.
“‘Cuore sano’ o anche ‘basso contenuto di sodio’ non significa insipido”, ha detto Schmidt.
L’obiettivo non è la perfezione, aggiungono gli esperti, ma piuttosto i cambiamenti che le persone possono realisticamente mantenere nel tempo.
“Qualsiasi cambiamento apportato da qualcuno dovrebbe essere incorporato gradualmente, poiché è più probabile che questi cambiamenti si mantengano”, ha affermato il dottor Sean Heffron, cardiologo preventivo presso la NYU Langone Health di New York.
Oltre ai semplici scambi, gli esperti consigliano di aggiungere quanto segue cibi salutari per il cuore ai carrelli della spesa.
1. Pesce grasso
Il pesce grasso merita un posto fisso nel piatto, dicono gli esperti.
“Pesce in scatola sono un ottimo alimento base della dispensa “, ha affermato Heffron. “Ricchi di acidi grassi omega-3 e pieni di sapore, sono un alimento base versatile, veloce e salutare per il cuore.”
La comodità conta, ha detto Schmidt, sottolineando che “le buone vecchie lattine o quelle buste di salmone e tonno possono tornare utili”.
2. Fagioli e lenticchie
Gli esperti hanno sottolineato fagioli e lenticchie come alimenti convenienti e salutari per il cuore che gli americani spesso trascurano.
“I fagioli sono un super alimento che viene dimenticato”, ha detto Schmidt. Anche i fagioli in scatola sono accettabili, soprattutto se sciacquati per ridurre il sodio, ha aggiunto.
L’assunzione di fibre rimane una grave lacuna per molti americani, nonostante il suo ruolo ben consolidato nel sostenere la salute del cuore, ha affermato il dottor Jeremy London, chirurgo cardiotoracico a Savannah, in Georgia.
“La fibra si ottiene meglio da alimenti integrali e minimamente trasformati come fagioli, lenticchie, avena, quinoa, frutta, verdure a foglia verde e verdure”, ha detto London a Fox News Digital.
3. Cereali integrali
Questi svolgono un ruolo importante nella salute del cuore, in particolare quando ne sostituiscono di più carboidrati fortemente trasformati.
“Sfido le persone a sostituire alcuni cereali tipici con cereali integrali”, ha affermato Schmidt, indicando pane, riso, pasta e cracker come punti facili da cui iniziare.
Ha consigliato agli acquirenti di ignorare il marketing nella parte anteriore della confezione. Cerca invece la parola “intero” nell’elenco degli ingredienti.
Londra ha inoltre enfatizzato i cereali integrali come fonti chiave di fibre, nominando l’avena e la quinoa tra gli alimenti che supportano la digestione e la regolazione dei lipidi.
4. Frutta e verdura
Gli esperti lo hanno concordato frutta e verdura costituiscono la base di una dieta sana per il cuore.
“Se frutta e verdura sono fuori stagione o troppo costose, la cosa migliore, se non migliore, è la varietà congelata”, ha detto Schmidt.
Anche seguire ciò che è di stagione può aiutare a orientare le scelte, ha osservato Heffron.
“Incoraggio le persone a mangiare stagionalmente e febbraio è il cuore dell’inverno”, ha detto. “Arance, pompelmi e pomelo sono ricchi di vitamine e minerali, poveri di calorie e una buona fonte di fibre.”
Ha aggiunto che le verdure crocifere come broccoli, cavoli e altre verdure condividono benefici simili.
5. Noci e semi
La frutta secca era un’altra categoria alimentare costantemente raccomandata dagli esperti.
“Un altro grasso sano sarebbero cose come noci, semi e avocado”, ha detto Schmidt, sottolineando che forniscono grassi insaturi salutari per il cuore.
“Vogliamo che tutti contengano grassi sani nella loro dieta”.
Heffron ha incoraggiato i pazienti a utilizzare la frutta secca come snack sostitutivo, raccomandando noci tostate non salate come patatine come un modo per ridurre il sodio e i grassi saturi.
6. Proteine magre
Piuttosto che eliminare del tutto i prodotti animali, gli esperti hanno enfatizzato la scelta di fonti proteiche più magre e meno elaborate.
“Spostare le scelte alimentari verso vegetali ricchi di fibre e proteine magre come pesce, pollame senza pelle e tagli magri di carne può migliorare significativamente la qualità della dieta e ridurre il rischio di malattie”, ha affermato London.
Heffron ha condiviso tre semplici regole pratiche: ridurre al minimo gli animali terrestri, mirare a mangiare un arcobaleno di frutta e verdura ogni giorno e scegliere cibi che i nonni riconoscerebbero come cibo vero.
Nel complesso, ha incoraggiato cambiamenti duraturi. “Una dieta è qualcosa consumato nel corso della vita, non solo per un breve periodo di tempo”, ha affermato.
