Desideri un sistema immunitario migliore, livelli di energia più elevati, un cervello più acuto o un sonno migliore? C’è una pillola da prendere che lo promette.
Secondo i ricercatori di mercato Mintel, il 70% degli adulti britannici dichiara di aver assunto vitamine, minerali o altri integratori, alimentando un’industria che vale oltre 600 milioni di sterline all’anno.
Dai multivitaminici al magnesio, gli integratori sono diventati un rituale quotidiano per milioni di noi: una scorciatoia perfetta per una salute migliore. Ma nonostante i soldi che spendiamo e la fiducia che riponiamo in loro, potrebbero non fare quello che pensiamo.
“Le persone si aspettano che se prendono un integratore, entro un paio di settimane sentiranno benefici per la salute, ma questo non accadrà”, afferma la dietista Dott.ssa Carrie Ruxton del Servizio informazioni sugli integratori alimentari e sanitari. “Le nostre aspettative sono diventate troppo alte.”
Ecco cosa devi sapere sul motivo per cui potrebbero non essere così efficaci come affermano e quali integratori, se presenti, dovresti davvero assumere.
“Le persone si aspettano che se assumono un integratore, entro un paio di settimane sentiranno benefici per la salute… ma questo non accadrà”
I multivitaminici non compenseranno una cattiva dieta
Una dieta equilibrata, con alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, uova e legumi, carboidrati integrali, grassi insaturi, frutta e verdura, dovrebbe fornire tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma poiché solo due adulti su dieci ne mangiano cinque al giorno, è forte la tentazione di immaginare che un multivitaminico quotidiano possa colmare il divario.
Il dottor Ruxton afferma: “Se hai una dieta povera, i multivitaminici non compenseranno il problema”. Ma potrebbe ridurre l’impatto negativo di qualsiasi carenza, ad esempio di vitamina C, che può rendere meno efficace il sistema immunitario.’ Questo, dice, è il messaggio chiave che molti di noi hanno perso di vista. «Gli integratori non sono farmaci: dovrebbero integrare la nostra dieta. Sono stati progettati per aiutare le persone con carenze a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata, non per compensare uno stile di vita non sano o prevenire le malattie.’
Stai prendendo abbastanza vitamina D?
Essenziale per mantenere la salute di ossa, denti, muscoli e funzione immunitaria, oltre a consentire al corpo di assorbire il calcio, nutriente per la costruzione delle ossa, la vitamina D è l’unico integratore che tutti dovremmo assumere.
“Possiamo sintetizzare la vitamina D dall’esposizione alla luce solare della pelle, ma la maggior parte di noi in questo paese ne ha poca”, afferma Simon Gaisford, professore di farmaceutica all’University College di Londra.
Il servizio sanitario nazionale raccomanda un supplemento giornaliero di dieci microgrammi durante i mesi cupi da ottobre a marzo, ma il dottor Ruxton afferma: “Prendo 25 microgrammi al giorno tutto l’anno perché sento che dieci non sono sufficienti: rientra ampiamente nel limite massimo di sicurezza di 100 microgrammi”.
Il tuo integratore viene assorbito?
La quantità di vitamina o minerale assorbita dal tuo corpo può variare notevolmente a seconda della forma in cui si trova, di cosa lo prendi e persino della salute del tuo intestino.
“Diversi composti, o forme della stessa sostanza nutritiva, vengono assorbiti in misura diversa”, afferma il dott. Ruxton. “Ad esempio, nel caso del ferro, quelli meglio assorbiti sono il citrato di ferro e il solfato di ferro, quindi vale la pena chiedere al farmacista quale scegliere.”
Alcuni minerali competono tra loro anche per l’assorbimento nell’intestino. “Il calcio interferisce, ad esempio, con l’assorbimento del ferro, quindi prendi un integratore di ferro a stomaco vuoto”, afferma il professor Gaisford. “Come regola generale, assumere integratori contenenti minerali durante la giornata.”
Al contrario, le vitamine A, D, E e K “devono essere assunte con i grassi, quindi è meglio assumerle con il cibo, per favorirne l’assorbimento”, afferma.
L’assorbimento può anche essere ostacolato da problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile e alcuni farmaci, quindi potresti accedere solo a una frazione di ciò che pensi.
Potresti prenderne troppo
Di più non è sempre meglio quando si tratta di integratori – e alcuni possono essere dannosi a dosi elevate. La vitamina A è quella su cui gli esperti sono più cauti, poiché viene immagazzinata nel corpo anziché escreta, il che significa che un eccesso può accumularsi nel tempo. Elevate assunzioni sono state collegate a problemi al fegato, assottigliamento delle ossa e aumento del rischio di difetti alla nascita.
Anche la vitamina D e il ferro possono accumularsi se assunti in grandi quantità. “Questo è il motivo per cui è importante attenersi alle quantità giornaliere raccomandate ed evitare formule “ad alto dosaggio” a meno che non siano prescritte”, afferma il dott. Ruxton.
I marchi costosi non ti faranno sentire meglio
Dietista Dott.ssa Carrie Ruxton del Servizio informazioni sulla salute e sugli integratori alimentari
Sui social media è difficile non notare le pubblicità di marchi di integratori premium che promettono di trasformare il modo in cui ti senti per un massimo di £ 100 al mese. Ma un prezzo più alto non garantisce una qualità migliore.
Il dottor Ruxton afferma che con i multivitaminici non ci sarà alcuna differenza tra un marchio costoso e uno del supermercato. “A volte, un marchio premium può essere leggermente migliore per le persone con problemi specifici”, afferma. “Ad esempio, se desideri un profilo nutrizionale per supportare la gravidanza o l’allattamento al seno, possono darti più di un multivitaminico di base.”
Molti marchi offrono prodotti commercializzati come soluzioni per la menopausa “tutto in uno” per tutto, dalle vampate di calore e la confusione mentale al sonno, all’umore e all’energia. Studiare gli ingredienti è fondamentale, poiché alcuni differiscono appena dai multivitaminici standard, nonostante costino molto di più.
“Non ho prove sufficienti che gli integratori siano efficaci per questi sintomi”, afferma il dottor Ruxton. “Nella maggior parte dei casi, non provocano alcun danno e alcune donne riferiscono di trovarli utili, ma per altre la terapia ormonale sostitutiva sarà l’opzione più efficace.”
Trova la giusta forma di magnesio per il sonno
Secondo il servizio sanitario nazionale dovremmo essere in grado di ottenere tutto il magnesio di cui abbiamo bisogno da alimenti tra cui noci e semi, verdure in foglia, legumi, yogurt e pesce. Ma molte persone credono che assumendolo sotto forma di integratore possa aiutarli a dormire bene la notte.
Il professor Gaisford è uno di questi. “Prendo il glicinato di magnesio perché è la migliore opzione per l’assorbimento”, afferma. L’ossido di magnesio, comunemente presente negli integratori più economici, viene assorbito in modo molto meno efficiente rispetto al citrato o al glicinato di magnesio.
La formula fa molta differenza?
Dai liquidi e pillole alle polveri e caramelle gommose, gli integratori sono disponibili in una gamma sempre crescente di formulazioni. Le vitamine e i minerali idrosolubili sono generalmente solidi, quindi si trovano più spesso in compresse, bustine o capsule, mentre gli oli omega-3 tenderanno ad arrivare in capsule di gel morbido riempite di liquido. “Tutto si dissolverà nell’intestino, quindi è una preferenza personale”, afferma il professor Gaisford. Allo stesso modo, se preferisci la vitamina D in uno spray piuttosto che in una pillola, non ci sono prove che venga assorbita in modo più o meno efficace.
I quattro esperti di integratori giurano
Con l’avanzare dell’età, la nostra capacità di assorbire la vitamina B12 dalla nostra dieta (contenuta in carne, pesce, uova e latticini) diminuisce. Bassi livelli possono causare affaticamento, quindi un integratore è una buona idea per gli over 50. Anche i vegani dovrebbero monitorare i loro livelli.
Oltre alla vitamina D e al magnesio, il professor Gaisford assume capsule di olio di pesce omega perché, afferma, “due acidi grassi omega-3, EPA e DHA, sono essenziali e può essere difficile ottenerli in quantità sufficiente nella dieta, a meno che non si mangi molto pesce”.
Il dottor Ruxton è d’accordo e aggiunge: “L’olio di pesce è particolarmente importante per le persone di età superiore ai 50 anni per sostenere tutto, dalla salute del cervello a quella del cuore”. Prende anche un probiotico quotidiano. Questi pretendono di aiutare a ripristinare l’equilibrio dei batteri “buoni” nell’intestino e sono studiati per il loro potenziale impatto sull’immunità. «Prima prendevo circa tre raffreddori all’anno. Da quando l’ho preso, ne ho avuto uno negli ultimi due anni.’
Per le persone che non sono sicure che la loro dieta sia all’altezza, entrambi consigliano di assumere un multivitaminico di base, anche se, sorprendentemente, il professor Gaisford afferma: “Probabilmente è necessario prenderlo solo una volta alla settimana”.
Una nuova ricerca, pubblicata su Nature Medicine il mese scorso, ha aggiunto una nota provvisoria di sostegno. Uno studio su quasi 1.000 persone, di circa 70 anni, ha scoperto che l’assunzione di un multivitaminico quotidiano per due anni ha rallentato due dei cinque marcatori biologici dell’invecchiamento negli anziani di una media di quattro mesi. L’effetto è stato modesto ma suggerisce che per le persone con carenze nutrizionali, un multivitaminico di base può offrire qualche beneficio.
Anche se, come osserva il dottor Ruxton, “è il modo più semplice per fare il pieno, ma la dieta è ciò che è veramente importante”.
