Poche cose sono così confortanti, eppure un semplice piatto di pasta rimane anche uno dei piatti più incompresi quando si parla di alimentazione sana.
Per anni è stato considerato il nemico di chi è a dieta: un carboidrato amidaceo accusato di accumulare chili, lasciandoti gonfio e innescando il temuto crollo post-pasto.
Ma gli esperti di nutrizione dicono che questo è un malinteso.
In realtà, dicono, la pasta può far parte di un pasto equilibrato e soddisfacente se abbinata agli ingredienti giusti.
La pasta è principalmente una fonte di carboidrati, che il corpo scompone in glucosio da utilizzare come energia e per aiutare ad alimentare e sostenere la crescita muscolare. Le varietà integrali forniscono anche fibre, mentre le versioni più recenti senza glutine a base di lenticchie e ceci possono offrire livelli più elevati di proteine.
Qualunque sia il tipo che scegli, la pasta può funzionare bene insieme a verdure, grassi sani e proteine – come olio d’oliva, legumi, frutti di mare o carne magra – per creare un pasto equilibrato e saziante.
La dietista certificata Nichola Ludlam-Raine ha dichiarato al Daily Mail: ‘La pasta può far parte di una dieta dimagrante quando le porzioni sono ragionevoli e i pasti sono bilanciati. “Servitelo con una salsa a base di pomodoro, proteine magre, verdure o insalata ricche di fibre e grassi sani come un po’ di olio extra vergine di oliva per migliorarne la pienezza.”
Continua a leggere per scoprire le risposte di Ludlam–Raine ad alcune delle domande che le persone pongono più spesso sulla pasta.
La pasta è stata demonizzata dalle persone a dieta, ma un esperto dice al Daily Mail che può far parte di una dieta sana ed equilibrata
Qual è il valore nutrizionale della pasta? Spiegazione di calorie, carboidrati e nutrienti chiave
Oltre a carboidrati e fibre, la pasta contiene una serie di vitamine e minerali, il che significa che può svolgere un ruolo utile in una dieta equilibrata.
La maggior parte della pasta bianca venduta nel Regno Unito viene fortificata durante la produzione. Ciò significa che alcune vitamine e minerali – in particolare le vitamine del gruppo B e il ferro che vengono persi durante la raffinazione del grano – vengono reintegrati.
La dietista certificata Nichola Ludlam–Raine afferma: ‘La pasta fornisce carboidrati per produrre energia insieme a vitamine del gruppo B come tiamina e acido folico, ferro e piccole quantità di proteine.
“Le versioni integrali contengono anche questi nutrienti, oltre a più fibre, magnesio e composti vegetali antiossidanti.”
I carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo, poiché aiutano ad alimentare il cervello, i muscoli e il sistema nervoso: uno dei motivi per cui la pasta è spesso apprezzata dagli atleti e dalle persone attive.
Durante la cottura la pasta assorbe acqua, che ne aumenta il peso e riduce la concentrazione di nutrienti per grammo.
La pasta bianca secca contiene tipicamente circa 70-75 g di carboidrati per 100 g, che scendono a circa 25-35 g per 100 g una volta cotta a causa dell’acqua aggiunta.
La pasta integrale contiene una quantità simile di carboidrati ma significativamente più fibre. Una tipica porzione di pasta bianca cotta contiene circa quattro grammi di fibre, rispetto ai sei-nove grammi della pasta integrale – fino a un terzo della dose giornaliera raccomandata dal Servizio Sanitario Nazionale di 30 g.
La pasta fresca, spesso trovata nei corridoi refrigerati, contiene uova e più umidità, conferendole una consistenza più morbida e un contenuto di grassi e proteine leggermente più elevato. La pasta secca è solitamente prodotta con semola di grano duro e acqua, che le conferiscono una consistenza più compatta e una maggiore conservabilità.
La pasta è ricca di fibre? Pasta integrale vs pasta bianca: qual è la differenza?
La pasta bianca è prodotta con grano raffinato, il che significa che gli strati esterni del chicco – che contengono gran parte delle fibre e dei micronutrienti – vengono rimossi durante la lavorazione.
La pasta integrale, al contrario, è prodotta utilizzando il chicco intero e quindi conserva più fibre naturali, vitamine e minerali.
La fibra extra può aiutare a rallentare la digestione, supportare livelli di zucchero nel sangue più stabili e aiutarti a sentirti sazio più a lungo dopo aver mangiato.
La pasta è ricca di calorie e grassi? La verità sulla nutrizione della pasta
La pasta secca semplice è naturalmente povera di grassi perché è generalmente composta solo da grano e acqua. La pasta fresca all’uovo contiene leggermente più grassi dovuti alle uova, ma la quantità rimane modesta.
La maggior parte delle calorie nei piatti di pasta provengono solitamente da ciò che viene aggiunto loro, come salse cremose, formaggio, burro o oli.
“Una volta che inizi ad aggiungere salse ricche e grandi quantità di formaggio, burro o carni lavorate, il conteggio delle calorie aumenta rapidamente”, afferma Ludlam–Raine.
“Optare per salse a base di pomodoro, olio d’oliva con moderazione e molte verdure può aiutare a mantenere i pasti a base di pasta più leggeri ma comunque sazianti.”
Una porzione tipica composta da 75 g di pasta secca contiene circa 270 calorie, circa il dieci per cento dell’apporto giornaliero raccomandato da un adulto medio.
La pasta può far parte di una dieta sana o di un programma di perdita di peso?
I fattori chiave sono la dimensione delle porzioni e l’equilibrio complessivo del pasto.
“Una porzione tipica è di circa 75 g di pasta secca per adulto, che con la cottura arrivano a circa 180-200 g”, afferma Ludlam–Raine.
Le porzioni dei ristoranti e dei piatti da asporto sono spesso molto più grandi, a volte raddoppiando la dimensione della porzione consigliata e aumentando significativamente l’apporto calorico.
‘Abbinamento pasta con verdure; proteine magre come fagioli, lenticchie, pollo o pesce; e i grassi sani come l’olio d’oliva o le noci aiutano a creare un pasto più equilibrato e abbondante”, afferma Ludlam–Raine.
Anche la scelta della pasta integrale può aiutare ad aumentare l’apporto di fibre.
Includere proteine e fibre insieme alla pasta rallenta la digestione e può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Gonfiore dopo la pasta: cosa potrebbe causarlo e come evitarlo
Sentirsi gonfi dopo aver mangiato la pasta è comune, ma in alcuni casi può essere collegato a problemi digestivi sottostanti.
Le persone affette da celiachia – una condizione autoimmune cronica in cui il glutine stimola il sistema immunitario ad attaccare il rivestimento dell’intestino tenue – possono ammalarsi gravemente dopo aver mangiato pasta a base di grano.
Ma il glutine non è l’unico fattore scatenante possibile.
Il grano contiene anche FODMAP, carboidrati fermentabili che possono essere difficili da digerire per alcune persone. Negli individui sensibili questi composti passano nell’intestino crasso dove i batteri li fermentano, producendo gas che può causare gonfiore, crampi e diarrea – “soprattutto se mangiati in grandi quantità”, spiega Ludlam–Raine.
Anche il modo in cui viene cotta la pasta può fare la differenza.
La pasta cotta al dente, oppure cotta e poi raffreddata – come nelle insalate di pasta – forma un amido più resistente, un tipo di carboidrato che viene digerito più lentamente.
L’amido resistente può aiutare a mantenere livelli energetici più stabili e può anche apportare benefici al microbioma intestinale, la comunità di batteri e altri microbi che vivono nel tratto digestivo.
Grandi porzioni di pasta raffinata possono anche causare aumenti e cali più rapidi dello zucchero nel sangue, che possono lasciare alcune persone lente dopo aver mangiato.
Quali sono le alternative alla pasta senza glutine?
Le persone celiache o intolleranti al grano hanno ora un’ampia gamma di alternative.
Molte paste senza glutine sono fatte con ceci, lenticchie o piselli spezzati, che tendono a contenere più proteine e fibre rispetto alla tradizionale pasta di grano.
Anche la pasta di riso e quinoa è ampiamente disponibile e spesso ha un sapore più delicato e una consistenza più vicina alla pasta tradizionale.
Esiste un formato di pasta più sano o sono tutti uguali dal punto di vista nutrizionale?
A differenza della pasta bianca o integrale, il contenuto nutrizionale dei diversi formati non tende a variare drasticamente a seconda della porzione.
“Non esiste un formato di pasta più ‘sano’ dal punto di vista nutrizionale”, afferma Ludlam-Raine.
“Le differenze sono soprattutto culinarie e riguardano il modo in cui le salse aderiscono piuttosto che il cambiamento del valore nutrizionale.”
Forme rigate come penne o rigatoni sono adatte per contenere salse più dense, mentre fili lunghi come gli spaghetti si adattano a salse più leggere.
Qual è la differenza nutrizionale tra pasta e gnocchi?
Qual è la differenza nutrizionale tra pasta e gnocchi?
La differenza principale sta negli ingredienti.
La pasta tradizionale è composta da farina di grano e acqua, mentre gli gnocchi sono solitamente preparati con patate unite alla farina, che le conferiscono una consistenza più morbida una volta cotti.
“Gli gnocchi tendono ad essere più morbidi e leggermente più ricchi di amido ma spesso meno proteici rispetto alla pasta tradizionale”, spiega Ludlam–Raine.
A causa della base di patate, gli gnocchi possono sembrare più pesanti della pasta, motivo per cui le porzioni sono spesso leggermente più piccole.
