Martedì 24 febbraio 2026 – 05:00 WIB
VIVA – Attività camminare ora è sempre più popolare come alternativa sport a basso impatto che è sicuro e sano. Non solo aiuta a bruciare caloriecamminare può anche migliorare la forma cardiovascolare e ridurre la pressione sanguigna, secondo un recente studio condotto in GeroScience.
Infatti, le persone che vivono nelle “Zone Blu”, aree del mondo con un’elevata aspettativa di vita, svolgono abitualmente attività leggere come camminare ogni giorno. Scorri per maggiori informazioni….
Tuttavia, costruisci muscoli rimane un aspetto importante della salute a lungo termine. La domanda è: camminare è sufficiente per aumentare la massa muscolare?
Grace Horan, fisiologa dell’esercizio fisico certificata dall’Hospital for Special Surgery, afferma che camminare aiuta ad aumentare la resistenza muscolare, cioè la capacità dei muscoli di lavorare a lungo, ma non è sufficiente per innescare l’ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare). Secondo Horan, la costruzione muscolare richiede una sfida maggiore attraverso l’allenamento di resistenza o l’allenamento con i pesi con il principio del sovraccarico progressivo.
“Camminare attiva più fibre muscolari di tipo lento, che funzionano per la resistenza, non fibre di tipo veloce che costruiscono la massa muscolare”, ha spiegato, come citato da Salute delle donneMartedì 24 febbraio 2026.
Lindsey Bomgren, personal trainer certificato, aggiunge che aggiungere una sfida alla camminata, ad esempio in salita, può aumentare l’impegno muscolare, ma l’allenamento con i pesi è ancora più efficace per una reale crescita muscolare.
Muscoli allenati quando si cammina
Anche se camminare non sviluppa in modo significativo i muscoli principali, alcuni gruppi muscolari vengono comunque allenati, soprattutto quando si aumenta l’intensità. Secondo Bomgren e Horan, i muscoli attivi includono:
– Quadricipite: il muscolo anteriore della coscia che aiuta a raddrizzare il ginocchio quando si fa un passo.
– Tendine del ginocchio: muscoli nella parte posteriore della coscia che aiutano a piegare il ginocchio e tirare indietro la gamba.
– Glutei (muscoli dei glutei): stabilizza il bacino e muove le gambe in avanti.
– Polpacci: muovi le gambe e spingi il corpo in avanti.
I muscoli secondari allenati includono il core e la parte bassa della schiena, che mantengono una postura eretta durante la deambulazione.
Suggerimenti per aumentare i benefici della camminata per i muscoli
Gli esperti raccomandano diverse strategie affinché la camminata offra maggiori benefici muscolari:
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1. Camminare in salita: massimizza l’attivazione dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, dei flessori dell’anca e dei muscoli centrali. Esempio: inclinazione del tapis roulant 12% per 30 minuti (allenamento 12-3-30).
