È facile lasciarsi prendere dalla cura del proprio peso o dell’aspetto dei bicipiti, ma non dimenticare i guadagni per il tuo cervello.
“Il cervello è una parte del nostro corpo. Le stesse cose che creano benessere nel nostro corpo creano benessere nel nostro cervello”, Dottor Randy D’Amicodirettore del Programma di neurochirurgia sulle metastasi cerebrali e della colonna vertebrale presso il Northwell Lenox Hill Hospital, ha detto al Post.
“Il cervello è una rete di reti. È importante mantenerlo forte, ma è altrettanto importante ricostituirlo.”
Fortunatamente, la ricerca esistente ci dice molto su ciò che fa davvero la differenza nel mantenere il cervello sano, la memoria acuta e la mente agile. D’Amico ha condiviso il modo in cui si prende cura del proprio cervello ogni giorno.
1. Esercizio
L’esercizio fisico promuove la salute cardiovascolare, la salute metabolica, l’umore, il sonno e la cognizione, tutti elementi profondamente connessi, ha affermato D’Amico.
Se hai difficoltà a immaginare in che modo andare in palestra influisce sul tuo cervello, la ricerca mostra in realtà che la forza della parte inferiore del corpo lo è direttamente correlato alla sana cognizione man mano che si invecchia.
Ecco come: la materia grigia si riduce naturalmente con l’età e tale perdita può causare problemi di memoria ed essere un segno di demenza o di Alzheimer. Ma le persone con la parte inferiore del corpo più forte lo mostrano materia grigia più grande volume nel tempo.
D’Amico suggerisce un allenamento di resistenza o un allenamento con pesifasce o il proprio peso corporeo, per mantenere la forza. Quindi, mantienilo camminando, andando in bicicletta o usando l’ellittica. Anche questi sono ottimi modi per far battere il cuore.
“Il cervello ha vasi sanguigni e quei vasi sanguigni sono pieni del sangue pompato dal cuore”, ha detto D’Amico. “Tutto ciò che fai per promuovere la salute cardiovascolare, per la quale l’esercizio fisico è fondamentale, promuoverà la salute del cervello. Promuoverà il flusso sanguigno, l’apporto di ossigeno e aiuterà il cervello a funzionare meglio. “
2. Dieta
“La dieta va di pari passo con l’esercizio fisico”, ha detto D’Amico. Il tuo cervello ha bisogno di carburante per funzionare e dargli una nutrizione migliore fa la differenza: “La nutrizione è una medicina”.
Evita gli alimenti trasformati perché sono associati alla diminuzione salute metabolicao quanto efficientemente il cibo viene convertito in energia nel corpo. Ciò a sua volta influisce sulla salute vascolare, o sulla rete di vasi sanguigni del corpo, e sulla cognizione.
Troppo zucchero può anche accelerare l’invecchiamento del cervello e, se diventa diabete a lungo termine, può causare l’atrofia e il restringimento del cervello. “Non sto dicendo di eliminare completamente lo zucchero, ma di essere propositivi nel modo in cui inserirlo nella dieta”, ha detto D’Amico.
Guarda Diete mediterranee invece: sono ricchi di proteine, piante, grassi sani e fibre. “La fibra è fondamentale per il nostro microbioma intestinale, che sono i batteri che vivono nel nostro intestino”, ha spiegato. “Le prove suggeriscono che il microbioma intestinale può influenzare l’infiammazione, il metabolismo e la funzione cerebrale attraverso il asse intestino-cervello.”
Quanto agli integratori, D’Amico aggiunge solo una cosa alla sua routine: la creatina monoidrato. Sebbene sia più comunemente usato per aumentare le prestazioni muscolari, c’è anche prove emergenti sostenendo i suoi benefici per la cognizione, il recupero dalla privazione del sonno e un invecchiamento in buona salute, soprattutto se abbinato all’esercizio fisico e all’assunzione di proteine.
“In definitiva, non esiste un cibo magico per proteggere il cervello”, dice. Ma tenere sotto controllo la salute metabolica e la salute vascolare aiuta a proteggere il centro di comando del nostro corpo.
3. Dormi
Sonno è fondamentale per il consolidamento della memoria, l’apprendimento, la regolazione emotiva e il recupero cognitivo. In breve, “crea un ecosistema affinché il cervello funzioni al massimo delle sue capacità”, ha affermato D’Amico.
Tutto il lavoro svolto dal tuo cervello durante il giorno per apprendere e creare ricordi richiede una buona notte di sonno per poterlo sfruttare il giorno successivo.
“Tutto ciò che leggi e impari non sono altro che segnali elettrici che si propagano nel tuo cervello per un periodo di tempo”, ha spiegato D’Amico. “Quando vai a dormire, il corpo riesce a rafforzare quelle sinapsi e quelle connessioni nelle reti del tuo cervello. È così che le cose vengono conservate.”
Il sonno non solo consolida ciò che è importante ricordare, ma aiuta anche a eliminare i rifiuti indesiderati. Durante il giorno, il cervello brucia carburante e produce rifiuti come l’acido lattico e alcune proteine che causano problemi quando si accumulano. Durante il sonno, il cervello si lava con i liquidi per eliminarli.
“Se hai sonno disturbatoche si tratti di apnea notturna o di cattiva igiene del sonno, prestare attenzione a questo e porvi rimedio al meglio delle proprie capacità è fondamentale”, ha detto D’Amico. “Qualunque sia il tuo programma… dai priorità alla coerenza anche quando la vita è impegnata.”
4. Gestione dello stress
Lo stress rende difficile mangiare bene, fare esercizio fisico e dormire bene. Col tempo, lo stress cronico può causare molti problemi di salutedai problemi digestivi all’ipertensione e alla diminuzione dell’immunità. Ciò significa impatti anche sul cervello, in aree come l’attenzione e l’umore.
“Penso che la gestione dello stress non riguardi tanto l’eliminazione dello stress, perché è impossibile, ma piuttosto la creazione di piccole pratiche quotidiane che aiutino a regolare il sistema nervoso”, ha affermato D’Amico. Per lui questo significa esercizio, respirazione profonda, musica, passeggiate e momenti di quiete intenzionale.
Questi aiutano a migliorare l’attività nel nervo vagoche collega il cervello al cuore e ad altri organi. Tra le sue importanti funzioni, riporta il corpo ad uno stato di calma e riposo. Le persone con “tono vagale elevato” possono riprendersi più velocemente da eventi stressanti.
La bella notizia è che possiamo stimolare il nervo vago per contribuire a promuovere quella ripresa.
“Che cosa significa, in pratica? Significa prendersi un paio di minuti al giorno per respirare profondamente, sospirare ad alta voce, cantare e concentrarsi sulla respirazione della pancia”, ha detto D’Amico. “Queste sono cose che migliorano il tono vagale. Ma ti aiutano anche a centrarti, a essere più presente e a ridurre quel tipo di stress e rumore costanti.”
5. Usalo o perdilo: sfida te stesso
Pensa al cervello come a un organo vivente e dinamico in cui una funzione come il gusto o la memoria non è limitata a una parte o all’altra. Invece, sono le reti e la comunicazione costante al suo interno che lo fanno funzionare.
Se non usi quel cervello sfidandolo e dandogli nuove cose da considerare, quelle reti si indeboliscono e il cervello perderà la sua funzione.
“Apprendere nuove competenze, impegnarsi socialmente, leggere, esercitarsi e sforzarsi di pensare in modo critico aiuta a mantenere la resilienza cognitiva nel tempo”, ha affermato D’Amico. “Puoi sfidare il tuo cervello facendo un cruciverba, costringendoti a pensare o ricordare, imparando cose nuove e apprendendo nuove abilità.”
Il cervello naturalmente cerca cose nuoveed è bello fare qualcosa di nuovo, grazie a una marea di dopamina. Uno dei modi migliori è socializzare con gli altri, cosa che lo chiede al cervello multitasking in modi nuovi con ogni interazione: per richiamare ricordi, leggere le reazioni nei cambiamenti del viso e della voce e pensare a risposte ponderate.
“Nelle neuroscienze si dice che ‘le cose che si accendono insieme si collegano insieme’. E quindi, vuoi che il tuo cervello sia ben collegato e vuoi che quelle connessioni siano fresche”, ha detto. “Il modo migliore per farlo è sfidarli costantemente, stimolarli e farli interagire tra loro. Il cervello rafforza le reti che continuiamo a utilizzare… E poi dormire bene la notte.”
