Camminare è un ottimo modo per muovere il corpo e liberare la mente, ma se lo fai in modo sbagliato, potrebbe fare più male che bene.
Questo è quanto sostiene la dottoressa Milica McDowell, autrice del nuovo libro “Walk”, una guida per ottenere il massimo dal camminare.
Il medico di fisioterapia con sede nel Montana, specializzato in ortopedia e arti inferiori, ha condiviso in un’intervista con Fox News Digital quanto può essere potente camminare.
“Camminare ha incredibili benefici per la salute, per il tuo benessere oggi e per la tua longevità domani”, ha affermato. “Ed è qualcosa che è ai minimi storici dall’inizio della pandemia.”
“Camminare migliora ogni sistema del tuo corpo – intestino, muscolo-scheletrico, salute mentale, ormoni – e quindi ha un potere incredibile di aiutarti a ottimizzare il tuo modo di fare.”
McDowell ha aggiunto che camminare è un “modo fenomenale” per supportare un percorso di perdita di peso, poiché è a basso impatto e a bassa intensità. Può anche stimolare la creatività e ridurre lo stress.
Sebbene i benefici per la salute derivanti dal camminare siano evidenti, McDowell ha messo in guardia da alcuni errori che potrebbero invertire i progressi.
N. 1: camminare mentre si scorre
Sfuggire ai nostri telefoni a volte può sembrare impossibile, ma se mai c’è un momento per non disturbare, è durante una passeggiata, secondo McDowell.
Camminare mentre si scorre è “davvero pericoloso”, ha avvertito, poiché sei meno consapevole di ciò che ti circonda e più suscettibile agli incidenti.
“Potresti entrare in una buca. Potresti essere investito da un’auto. Potresti inciampare in qualcosa. Potresti sbattere contro qualcuno”, ha detto. “Camminare e scorrere è in realtà una sorta di crisi per la salute pubblica”.
Lo scorrimento mette anche il collo in una posizione verso il basso, rendendo la testa più pesante, il che cambia la postura “dall’alto verso il basso”, ha detto McDowell. “Questo può essere un problema se sei qualcuno che lotta con dolore al collo, mal di schiena o dolore alla spalla.”
N. 2: Indossare le scarpe sbagliate
McDowell consiglia di indossare una scarpa adeguata progettata specificamente per camminare per sostenere i piedi, promuovere un allineamento sano e proteggere la salute muscolo-scheletrica.
La scarpa dovrebbe avere la “forma di un piede” in modo che le dita abbiano spazio per allargarsi all’interno di un’ampia punta, ha detto.
Avere spazio tra ogni dito attiva più muscoli del piede e crea “un’andatura più sana”, secondo l’esperto.
Secondo McDowell, oltre il 60% degli adulti indossa la misura sbagliata delle scarpe e la taglia può variare in modo significativo tra marchi e produttori. Si consiglia di farsi misurare da un professionista per garantire la vestibilità ottimale.
N. 3: Non bilanciare la tua routine
Camminare coinvolge muscoli importanti che supportano la stabilità e la mobilità, compresi i glutei, che aiutano a spingere il corpo in avanti ad ogni passo.
Ma camminare non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio, dicono gli esperti. Incorporare l’allenamento della forza e altre forme di movimento può aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo, migliorare l’equilibrio e sviluppare la forma fisica generale.
“Un pacchetto di salute include bere abbastanza acqua, avere un’alimentazione sana e dormire adeguatamente – e camminare può essere aggiunto alle altre attività”, ha detto.
Secondo McDowell, abbinare la camminata ad attività come sollevamento pesi, pickleball, danza o CrossFit può aiutare a creare una routine di fitness più equilibrata e fa tutto parte della costruzione di un forte “stack di salute”.
“Un pacchetto di salute include bere (abbastanza) acqua, avere un’alimentazione sana, dormire adeguatamente – e camminare può essere aggiunto alle altre attività”, ha detto.
N. 4: Non considerare la velocità di camminata
La velocità con cui camminiamo può dirci di più sulla nostra salute di quanto pensiamo.
Secondo McDowell la velocità di camminata è il sesto segno vitale della salute. Queste misurazioni cliniche includono anche la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.
Se la velocità di camminata inizia a diminuire, questo potrebbe essere un indicatore di condizioni di salute di base fino a sette anni prima che si verifichino.
Mentre la maggior parte delle persone cammina a circa 90-100 passi al minuto, che equivalgono a circa tre miglia all’ora, McDowell ha suggerito di aumentare la velocità per ottenere “benefici di livello superiore”.
Ciò potrebbe significare fare una camminata veloce a circa 120-130 passi al minuto, o da tre e mezzo a quattro miglia all’ora.
“Questo può essere un luogo in cui ottieni un profitto di livello più elevato, comprese più calorie bruciate, se sei in un percorso di perdita di peso”, ha detto.
N. 5: Non rimanere coerente
McDowell ha sottolineato l’importanza di rimanere coerenti con la routine della camminata.
Una passeggiata quotidiana avrà vantaggi maggiori rispetto a camminare solo una o due volte a settimana. L’esperto ha paragonato il camminare all’igiene di base, come lavarsi i denti.
“Ognuno si trova in luoghi diversi durante il proprio viaggio a piedi”, ha detto. “Non impostare il valore di riferimento di 10.000 passi al giorno. Questo è un mito di marketing… Vai avanti e trova un conteggio dei passi che funzioni bene per te, magari tra 5.500 e 7.500. “
L’efficienza è tutto
McDowell ha riassunto che ogni passeggiata dovrebbe essere efficiente.
“Se sei un camminatore efficiente, sei aggraziato, non sprechi energia, cammini in equilibrio, indipendentemente dalla tua altezza, dal tuo peso o dalla tua età”, ha detto.
Poiché il movimento per il benessere ha sottolineato l’importanza del semplice movimento, McDowell ha commentato che camminare è “un’attività di punta” in questa spinta.
“Le persone stanno riconoscendo che queste attività più soft e coerenti possono fornire molti benefici per la nostra salute fisica e mentale”, ha affermato.
“Non devi andare a schiacciarti in palestra. Non devi sudare grondante… È qualcosa che puoi fare per periodi di tempo durante il giorno, piccoli ‘spuntini’ che si sommano, oppure puoi fare passeggiate più lunghe a seconda del tempo che hai a disposizione. “
Camminare può anche essere un’esperienza sociale positiva fatta con amici e persone care, ha osservato McDowell. Ciò è particolarmente importante per gli anziani che possono trarre beneficio dalla combinazione di attività fisica e interazione sociale.
“Camminare con un adulto anziano può aiutare a combattere la solitudine”, ha detto. “Può anche aiutare a migliorare l’equilibrio e i tempi di reazione e ridurre il rischio di caduta.”
